மூபா கொழுப்பு உடம்புக்கு நல்லது
கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, சுகர் உள்ளது என்று மருத்துவர் கூறிய மறு நிமிடம் நாம் கேட்கும் கேள்வி, அப்ப என்ன சாப்பிடலாம்? என்பது தான். நாம் ஏற்கனவே கூறியுள்ளது போல இந்தக் கேள்விக்கு பதில் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு வயதிற்கும் ஒவ்வொரு அளவிற்கும் மாறுபடும். எனவே இந்தக் கேள்விக்கு சரியான பதிலளிக்கக் கூடியவர் உங்கள் மருத்துவராக மட்டுமே இருக்க முடியும். இருப்பினும் இங்கு சில பொதுவான கருத்துக்களை எடுத்துரைக் கின்றோம்.
தற்பொழுது மனித இனத்தை ஆட்டிப்படைத்துக் கொண்டிருக்கும் இரண்டு நோய்கள் சர்க்கரை வியாதியும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவுமே ஆகும். இவை இரண்டிற்கும் ஒரு ஓற்றுமை உள்ளது. அது சர்க்கரை வியாதி வந்தால் கொலஸ்ட்ரால் வந்து விடும். கொலஸ்ட்ரால் வந்தால் சர்க்கரை வியாதி வர வாய்ப்பு அதிகம். இவ்விரண்டுமே நோய்களே அல்ல இவை உடலின் கிரகிப்புத் தன்மையிலும் ஜீரண சீர்கேட்டாலுமே ஏற்படுகின்றன. சர்க்கரை வியாதி உடலின் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை எரிசக்தியாக மாற்றி உபயோகிக்க முடியாமை. கொலஸ்ட்ரால் என்பது தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்பை உடல் தயாரிப்பதும் அதனை இரத்தத்தில் சேமித்து வைப்பதும் ஆகும். இவ்விரண்டு நோய்களையுமே உணவுகட்டுப்பாட்டு முறையால் நம்மால் எளிதாக எதிர்கொள்ள முடியும்.
கொலஸ்ட்ராலில் இரு வகை உள்ளது ஒன்று HDL மற்றொன்று LDL இவை இரண்டும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் என கொள்ளலாம். இதில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும் இருக்கும். இதுவே இயல்பு. ஆனால் உணவு மாற்றத்தாலும் உணவுக்கட்டுப்பாடு இன்மையாலும் இந்த நிலை மாறுபட்டு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் ஆகிட வாய்ப்பு உள்ளது. இதனை உணவு முறையால் எளிதாக மாற்றிட முடியும்.
மூஃபா என்றால் என்ன?
மூஃபா என்பது மோனோ அன் சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆஸிட் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு வகை ஆகும். (Mono Unsaturated Fatty Acid - MUFA) இது உடலுக்கு மிகவும் உகந்தது. இதனை உண்பது உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும். இந்த மூஃபா அடங்கிய உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்ல முன்னேற்றத்தை கொடுக்கும். இந்த மூஃபா அளவிலா நன்மைகளை வழங்கினாலும் அவற்றில் சில முக்கியமானவை
இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும்
இன்சுலினை உடல் உபயோகிக்க உதவும்
தொப்பை விழுவதை குறைக்கும்
அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும்
சர்க்கரை அளவு அதிகமுள்ளவர்களுக்கு உதவி செய்யும்
சர்க்கரை வர வாய்ப்புள்ளவர்களுக்கு வருவதை தள்ளிப் போடும்
புற்றுநோய் வருவதை தடுக்கும்.
இத்தனை நன்மைகளை வாரி வழங்கும் இந்த மூஃபா நிறைந்த உணவுகளை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? இது ஒரு சிந்திக்க வேண்டிய கேள்வி. நன்மைகள் பல தரும் இவை அடங்கிய உணவுகளை அதிகமாகவும் உண்ணக்கூடாது. தேவை என எண்ணி ஒரு நாள் அதிகமாக உண்பதும் பின் பல நாட்கள் உண்ணாமல் இருப்பதும் முறையல்ல இவைகளை தினசரி உணவில் எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். அளவை மீறி அதிகமாக உண்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலையும் கூட்டிடும் உடல் நலக்கேடுகளை உண்டாக்கும். சரி, மூஃபா அதிகம் உள்ள உணவு என்ன? மூஃபா அதிகமுள்ள உணவுகள், தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகள்.
தாவர எண்ணெய்கள்
எண்ணெய்கள் என்று சொல்வது சமையலுக்கு உபயோகிக்கும் அனைத்து எண்ணெய்களையும் குறிக்கும். அவை நல்லெண்ணெய், கடலெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், ஃப்ளாக்ஸ் விதை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவை. இவைகளில் சிறந்தது என்று பார்த்தால் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஃப்ளாக்ஸ் விதை எண்ணெய் அடுத்து வருவது நமது நல்லெண்ணெய் மற்றும் கடலெண்ணெய் ஆகும்.
இந்த மூஃபா அடங்கிய எண்ணெய்களை சமைக்காமல் பச்சையாக உண்ண நல்ல பலன் கிடைக்கும். ஏனெனில் இவை சமைக்கும் பொழுது பெரிதும் தங்களது நற்குணங்களை இழந்து விடுகின்றன. இந்த வகை மூஃபா அடங்கிய எண்ணெய்களை தினசரி குறைந்த அளவில் உண்பது உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது. இவற்றை மருந்து போல குறைவாக உண்ண வேண்டும். தினசரி உண்ண வேண்டும் அவ்வாறு உண்ணும் பொழுது சர்க்கரை அளவை 30 சதிவிகிதம் வரை குறைக்கின்றது. இவ்வாறு குறைப்பதால் சர்க்கரை வியாதி உடையவர்களது மருந்து தேவை குறைகிறது. மருந்து எடுக்காமல் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பவர் களுக்கு சர்க்கரை அளவு எளிதாக கட்டுப் படுகிறது. இவ்வகை எண்ணெய்களில் ஏதாவது ஒன்றை நாள் ஒன்றுக்கு 5 மிலி வரை காலை உணவிற்கு பின்பு உண்பது நன்மையை தரலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதனை உங்களது மருத்துவரை ஆலோசித்து பின் உண்டு பரிசோதித்துக் கொண்ட பின்னரே முடிவிற்கு வர இயலும்.
கொட்டைகள் (விதைகள்)
பல கொட்டைகளிலும் விதைகளிலும் மூஃபா அதிகமாக காணப்படுகின்றது. இவ்வகை கொட்டைகளில் ஏதாவது ஒன்றையோ அல்லது சுழற்சி முறையில் ஏதாவது ஒரு விதையை உண்பது நன்மை தரலாம். அதிக மூஃபா அடங்கிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பாதாம், அக்ரூட் எனப்படும் வால்நட், எண்ணெய் இல்லாமல் வறுத்த முந்திரி, பிஸ்தா, பரங்கி விதை, நிலக்கடலை போன்றவை ஆகும். இவற்றில் சிறந்தது பாதாம் மற்றும் வால்நட் இவற்றை அளவுடன் உண்பது தினசரி மருந்து போல உண்பது மிக மிக அவசியம். மிகவும் கவனம் தேவை. இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை ஒன்றிரண்டு உண்பதே நன்மை தரும். அதிகம் உண்பது கேடுகளை விளைவிக்கும். ஒன்றிரண்டு பாதாம் அல்லது ஒரு வால் நட்டை மாலை நேரம் உண்ணலாம். தொடர்ந்து உண்பதற்கு முன் மருத்துவரை ஆலோசிப்பதும் பின் பரிசோதித்துக் கொள்வதும் அவசியம்.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கவலையின்றி இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை உண்ணலாம். இவ்வகை கொட்டைகளில் அதிக நார்ச்சத்து, புரதம், துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் போன்றவை கிடைக்கின்றன.
சாக்லேட்கள்
அதிக கொகோ அடங்கிய கறுநிற சாக்லேட்களும் அதிக மூஃபா அடங்கியவை இவற்றில் குறைவான சர்க்கரை அளவு இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருப்பின் நன்மைகளை விட தீமைகளே அதிகம் கிடைக்கும். இந்தியாவில் மிகச் சில சாக்லேட்டுகளே இவ்வகையைச் சார்ந்தவை அவற்றை தேடி தேர்வு செய்வது மிக அவசியம். இவ்வகை கறுநிற சாக்லேட்டுகள் (Black chocolates) இதயத்திற்கு இதமானவை. இவை இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன, கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கின்றன, சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகின்றன, இதய தாக்கு வருவதை தடை செய்கின்றன. மீண்டும் கவனம் தேவை. இவற்றை அளவுடன் சிறிதளவு 5-10 கிராம் அளவில் தினசரி மதியம் உணவிற்கு பின்பு உண்பது நன்மையை தரலாம். உங்களுக்கு இது எப்படி ஒத்துக் கொள்கின்றன. இதன் நிலை என்ன என்பதை மருத்துவரும், பரிசோதனைகளுமே தெளிவுப்படுத்த முடியும்.
உணவு உண்பதில் கவனமாகவும் அக்கறையுடனும் இருந்தால் எவ்வகை நோயையும் எளிதாக எதிர் கொள்ளலாம். உண்ணுகின்ற உணவில் என்ன இருக்கிறது என்ன நன்மை, தீமை என்பதனை அறிந்து கொள்வது அவசியம். நல்லது என்றவுடன் அதிகம் உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கெட்டது என்றவுடன் ஒதுக்குவது அவசியம். இந்த எண்ணத்துடன் நாம் உணவை தேர்வு செய்தால் ஆரோக்கியம் நமதே.
தற்பொழுது மனித இனத்தை ஆட்டிப்படைத்துக் கொண்டிருக்கும் இரண்டு நோய்கள் சர்க்கரை வியாதியும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவுமே ஆகும். இவை இரண்டிற்கும் ஒரு ஓற்றுமை உள்ளது. அது சர்க்கரை வியாதி வந்தால் கொலஸ்ட்ரால் வந்து விடும். கொலஸ்ட்ரால் வந்தால் சர்க்கரை வியாதி வர வாய்ப்பு அதிகம். இவ்விரண்டுமே நோய்களே அல்ல இவை உடலின் கிரகிப்புத் தன்மையிலும் ஜீரண சீர்கேட்டாலுமே ஏற்படுகின்றன. சர்க்கரை வியாதி உடலின் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை எரிசக்தியாக மாற்றி உபயோகிக்க முடியாமை. கொலஸ்ட்ரால் என்பது தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்பை உடல் தயாரிப்பதும் அதனை இரத்தத்தில் சேமித்து வைப்பதும் ஆகும். இவ்விரண்டு நோய்களையுமே உணவுகட்டுப்பாட்டு முறையால் நம்மால் எளிதாக எதிர்கொள்ள முடியும்.
கொலஸ்ட்ராலில் இரு வகை உள்ளது ஒன்று HDL மற்றொன்று LDL இவை இரண்டும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் என கொள்ளலாம். இதில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும் இருக்கும். இதுவே இயல்பு. ஆனால் உணவு மாற்றத்தாலும் உணவுக்கட்டுப்பாடு இன்மையாலும் இந்த நிலை மாறுபட்டு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் ஆகிட வாய்ப்பு உள்ளது. இதனை உணவு முறையால் எளிதாக மாற்றிட முடியும்.
மூஃபா என்றால் என்ன?
மூஃபா என்பது மோனோ அன் சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆஸிட் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு வகை ஆகும். (Mono Unsaturated Fatty Acid - MUFA) இது உடலுக்கு மிகவும் உகந்தது. இதனை உண்பது உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும். இந்த மூஃபா அடங்கிய உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்ல முன்னேற்றத்தை கொடுக்கும். இந்த மூஃபா அளவிலா நன்மைகளை வழங்கினாலும் அவற்றில் சில முக்கியமானவை
இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும்
இன்சுலினை உடல் உபயோகிக்க உதவும்
தொப்பை விழுவதை குறைக்கும்
அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும்
சர்க்கரை அளவு அதிகமுள்ளவர்களுக்கு உதவி செய்யும்
சர்க்கரை வர வாய்ப்புள்ளவர்களுக்கு வருவதை தள்ளிப் போடும்
புற்றுநோய் வருவதை தடுக்கும்.
இத்தனை நன்மைகளை வாரி வழங்கும் இந்த மூஃபா நிறைந்த உணவுகளை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? இது ஒரு சிந்திக்க வேண்டிய கேள்வி. நன்மைகள் பல தரும் இவை அடங்கிய உணவுகளை அதிகமாகவும் உண்ணக்கூடாது. தேவை என எண்ணி ஒரு நாள் அதிகமாக உண்பதும் பின் பல நாட்கள் உண்ணாமல் இருப்பதும் முறையல்ல இவைகளை தினசரி உணவில் எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். அளவை மீறி அதிகமாக உண்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலையும் கூட்டிடும் உடல் நலக்கேடுகளை உண்டாக்கும். சரி, மூஃபா அதிகம் உள்ள உணவு என்ன? மூஃபா அதிகமுள்ள உணவுகள், தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகள்.
தாவர எண்ணெய்கள்
எண்ணெய்கள் என்று சொல்வது சமையலுக்கு உபயோகிக்கும் அனைத்து எண்ணெய்களையும் குறிக்கும். அவை நல்லெண்ணெய், கடலெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், ஃப்ளாக்ஸ் விதை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவை. இவைகளில் சிறந்தது என்று பார்த்தால் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஃப்ளாக்ஸ் விதை எண்ணெய் அடுத்து வருவது நமது நல்லெண்ணெய் மற்றும் கடலெண்ணெய் ஆகும்.
இந்த மூஃபா அடங்கிய எண்ணெய்களை சமைக்காமல் பச்சையாக உண்ண நல்ல பலன் கிடைக்கும். ஏனெனில் இவை சமைக்கும் பொழுது பெரிதும் தங்களது நற்குணங்களை இழந்து விடுகின்றன. இந்த வகை மூஃபா அடங்கிய எண்ணெய்களை தினசரி குறைந்த அளவில் உண்பது உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது. இவற்றை மருந்து போல குறைவாக உண்ண வேண்டும். தினசரி உண்ண வேண்டும் அவ்வாறு உண்ணும் பொழுது சர்க்கரை அளவை 30 சதிவிகிதம் வரை குறைக்கின்றது. இவ்வாறு குறைப்பதால் சர்க்கரை வியாதி உடையவர்களது மருந்து தேவை குறைகிறது. மருந்து எடுக்காமல் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பவர் களுக்கு சர்க்கரை அளவு எளிதாக கட்டுப் படுகிறது. இவ்வகை எண்ணெய்களில் ஏதாவது ஒன்றை நாள் ஒன்றுக்கு 5 மிலி வரை காலை உணவிற்கு பின்பு உண்பது நன்மையை தரலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதனை உங்களது மருத்துவரை ஆலோசித்து பின் உண்டு பரிசோதித்துக் கொண்ட பின்னரே முடிவிற்கு வர இயலும்.
கொட்டைகள் (விதைகள்)
பல கொட்டைகளிலும் விதைகளிலும் மூஃபா அதிகமாக காணப்படுகின்றது. இவ்வகை கொட்டைகளில் ஏதாவது ஒன்றையோ அல்லது சுழற்சி முறையில் ஏதாவது ஒரு விதையை உண்பது நன்மை தரலாம். அதிக மூஃபா அடங்கிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பாதாம், அக்ரூட் எனப்படும் வால்நட், எண்ணெய் இல்லாமல் வறுத்த முந்திரி, பிஸ்தா, பரங்கி விதை, நிலக்கடலை போன்றவை ஆகும். இவற்றில் சிறந்தது பாதாம் மற்றும் வால்நட் இவற்றை அளவுடன் உண்பது தினசரி மருந்து போல உண்பது மிக மிக அவசியம். மிகவும் கவனம் தேவை. இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை ஒன்றிரண்டு உண்பதே நன்மை தரும். அதிகம் உண்பது கேடுகளை விளைவிக்கும். ஒன்றிரண்டு பாதாம் அல்லது ஒரு வால் நட்டை மாலை நேரம் உண்ணலாம். தொடர்ந்து உண்பதற்கு முன் மருத்துவரை ஆலோசிப்பதும் பின் பரிசோதித்துக் கொள்வதும் அவசியம்.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கவலையின்றி இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை உண்ணலாம். இவ்வகை கொட்டைகளில் அதிக நார்ச்சத்து, புரதம், துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் போன்றவை கிடைக்கின்றன.
சாக்லேட்கள்
அதிக கொகோ அடங்கிய கறுநிற சாக்லேட்களும் அதிக மூஃபா அடங்கியவை இவற்றில் குறைவான சர்க்கரை அளவு இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருப்பின் நன்மைகளை விட தீமைகளே அதிகம் கிடைக்கும். இந்தியாவில் மிகச் சில சாக்லேட்டுகளே இவ்வகையைச் சார்ந்தவை அவற்றை தேடி தேர்வு செய்வது மிக அவசியம். இவ்வகை கறுநிற சாக்லேட்டுகள் (Black chocolates) இதயத்திற்கு இதமானவை. இவை இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன, கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கின்றன, சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகின்றன, இதய தாக்கு வருவதை தடை செய்கின்றன. மீண்டும் கவனம் தேவை. இவற்றை அளவுடன் சிறிதளவு 5-10 கிராம் அளவில் தினசரி மதியம் உணவிற்கு பின்பு உண்பது நன்மையை தரலாம். உங்களுக்கு இது எப்படி ஒத்துக் கொள்கின்றன. இதன் நிலை என்ன என்பதை மருத்துவரும், பரிசோதனைகளுமே தெளிவுப்படுத்த முடியும்.
உணவு உண்பதில் கவனமாகவும் அக்கறையுடனும் இருந்தால் எவ்வகை நோயையும் எளிதாக எதிர் கொள்ளலாம். உண்ணுகின்ற உணவில் என்ன இருக்கிறது என்ன நன்மை, தீமை என்பதனை அறிந்து கொள்வது அவசியம். நல்லது என்றவுடன் அதிகம் உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கெட்டது என்றவுடன் ஒதுக்குவது அவசியம். இந்த எண்ணத்துடன் நாம் உணவை தேர்வு செய்தால் ஆரோக்கியம் நமதே.
