ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் 

உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளில் 4 வகைகள் உள்ளன. அவை... டான்ஸ் ஏரோபிகஸ், ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிகஸ், நீர் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்போட்ஸ் (விளையாட்டு) ஏரோபிக்ஸ் என்று பலவகைப்படும். 

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்......

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் பெருமளவு கலோரிகளை எரிக்கவும், நேர்த்தியான உடல் அமைப்பிற்கும் தசைகளை வலுவூட்டவும் உதவுகிறது. இசையுடன் காலடி வைத்து செய்யும் உடற்பயிற்சி. பயிற்சியாளரின் உடல்வாகு, வேகத்தின் அடிப்படையில் நிமிடத்திற்கு 125 முதல் 140 அடிகள் வைத்து பயிற்சி செய்யும் அளவில் இசையோடு தாளம் இணைக்கப்பட்டிருக்கும்.

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்......

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் மேற்கொள்வதால் அழகிய உடல் தோற்றமும், முகவசீகரமும், மனமகிழ்ச்சியும் தன்னம்பிக்கையும் ஒர் மகிழ்ச்சியான அனுபவத்தின் வழியாக கிட்டுகின்றன. உரிய பயிற்றுநரிடம் இப்பயிற்சியை மேற்கொண்டாலும் குடும்ப மருத்துவர் பச்சைக் கொடி காட்டிய பின்னே இப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது.

நீர் ஏரோபிக்ஸ்......

மார்பு வரையும் அல்லது கழுத்து வரையும் நீரில் நின்று கொண்டு செய்யும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் குறைந்த அளவு கலோரிகளை எரித்தாலும் இதய நோயில் இருந்து இதயத்தைப் பாதுக்காக்கிறது.. நீர் உடற்பயிற்சிகள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவி புரிகின்றன. இதனால் நாம் தினசரி வேலைகளைச் செய்யும்போது கூட உடல் உஷ்ணமடையாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக நம் நாடு போன்ற உஷ்ணப் பிரதேசங்களில் நீர் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது என்கின்றனர். .

ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்.......

இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன. பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான்.

ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.

முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.

உடற்பயிற்சியை நான்   எப்படி ஆரம்பிக்கலாம் ?

வாரத்தில் ஐந்து முறை வீதம், 30 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யவும். ஒரே முறையில் 10 நிமிடங்கள் நீங்கள் அதைச் செய்யலாம். உங்களுடைய தினசரி அட்டவணையில் உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்ளவும். வாரத்தின் பெரும்பான்மையான நாட்களில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி என்பது, உங்களுடைய செல்லப்பிராணியுடன் விரைவாக நடை பயிலுதல், குப்பைகளை வாருதல், அல்லது வீட்டு வேலைகளைச் செய்தல் போன்ற எளிமையான பயிற்சிகளாகவும் இருக்கலாம். அதாவது சிறிய தினசரி வேலைகளையும் தெரிவு செய்யலாம். உதாரணமாக, மின்னுயர்த்தி அல்லது தானியங்கிப் படிக்கட்டுகளை உபயோகிப்பதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளை உபயோகிக்கலாம். பஸ்வண்டியில் பிரயாணம் செய்யும்போது வீட்டு வாசலில் இறங்குவதற்குப் பதிலாக ஒரு பஸ் நிறுத்தம் முன்பதாக இறங்கி வீட்டுக்கு மகிழ்ச்சியுடன் நடந்து போகலாம். காலநிலை மோசமானதாக இருக்கும்போது, அநேக மக்கள் நடைபயிலுவதற்காக அங்காடிகளுக்குள் செல்வார்கள்.

ஆரம்பத்தில் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கவும்; பின்னர் படிப்படியாக உங்களுடைய நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

சுறுசுறுப்பாக இருக்கக்கூடிய வேறு வழிகள் நடனமாடுதல், யோகா, மெது ஓட்டம், நீந்துதல், ‘அக்குவா ஃபிட்னெஸ்’ என்பனவற்றையும் உட்படுத்தும்.

உங்களுடைய இதயத்துடிப்பு வீதத்தை அதிகரிக்கவும்

ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சியை (ஏரோபிக்), ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம் செய்யும்படி தெ கனேடியன் டயபெட்டிக் அசோஷியேஷன் பரிந்துரை செய்கிறது. மிதமான ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சி உங்களை ஆழமாக சுவாசிக்கவும் இதயத்தை வேகமாகத் துடிக்கச் செய்யவும் உதவும். உங்களால் பேசுவதற்கு இயலவேண்டும்; ஆனால் பாட முடியாதவாறு இருக்கவேண்டும். உதாரணமாக, விரைவாக நடத்தல், பனிச்சறுக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பன.

ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சியை விறுவிறுப்பாகச் செய்யும்போது, அது உங்களுடைய இதயத் துடிப்பின் வேகத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்களால் மூச்சைப் பிடிக்காது ஒரு சில வார்த்தைகளுக்கு மேல் பேச இயலாது. உதாரணமாக, விரைவாக மலையேறுதல், ஓடுதல், விரைவாக நீந்துதல், வேகமாக நடனமாடுதல், கூடைப்பந்தாட்டம், சொக்கர், பனிச் சறுக்குதல் மூலம் சாலையைக் கடத்தல் என்பன.

உங்களுடைய தசைகளுக்கு சவால் விடுதல்

மிதமானது முதல் விறுவிறுப்பான, ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சியைச் செய்வதுடன் எதிர்ப்பாற்றலுள்ளசில உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்துக்கு மூன்று முறைகள் செய்யவும். எதிர்ப்பாற்றலுள்ள உடற்பயிற்சிகள் சில பின்வருமாறு:

புஷ்-அப்
சிட்-அப்
எதிர்ப்பாற்றலுள்ள பான்ட் என்றழைக்கப்படும் ஒரு இராட்சத பான்டை உபயோகித்துச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள்
எடை தூக்குதல்
எடையுள்ள இயந்திரங்களை உபயோகித்து உடற்பயிற்சிகள் செய்தல்
டம்பெல்ஸ் போன்ற எடைப் பொருட்கள் உங்கள் வீட்டில் இல்லாவிட்டால் பரவாயில்லை. சூப் கலன்கள், தண்ணீர் போத்தல்கள் அல்லது நீரால் நிரப்பப்பட்ட பால் ஜக்குகள் போன்றவற்றை நீங்கள் பாரம் தூக்கிகளாக உபயோகிக்கலாம்.

எதிர்ப்பாற்றலுள்ள எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்னர் உடல்நலப் பராமரிப்பளிப்பவர்அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒருவருடன் கலந்து பேசவும்.

தொடர்ந்து செய்யவும்!

பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவது கடினம். உங்களுடைய ஊக்கம் தளரத்தொடங்கினால் ஒரு திட்டத்தை வைத்துக்கொள்ளவும். அதற்கான சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

நீங்கள் விரும்பும் ஏதாவதொன்றைச் செய்யவும்! வேடிக்கையல்லாத ஒரு செயற்பாட்டைத் தொடர்ந்து செய்வது கடினம். உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு நடவடிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்னர் நீங்கள் அநேக முயற்சிகளைச் செய்யவேண்டியிருக்கலாம்.
உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கக்கூடிய ஒரு நெட்வேர்க்கைக் கொண்டிருக்கவும். உணவு உட்கொண்ட பின்னர், உங்களுடன் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடும்படி அல்லது உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் உங்களுடன் சேர்ந்து கொண்டு உங்களை ஊக்கப்படுத்தும்படி உங்களுடைய குடும்பத்தினர், நண்பர்கள், உங்களுடன் பணியாற்றுபவர்களிடம் கேட்கவும். உங்களுடைய இலக்குகளைப் பற்றி அவர்களுடன் கலந்து பேசி, அவர்கள் எவ்வாறு உங்களுக்கு உதவி செய்யக்கூடும் என அவர்களிடம் சொல்லவும்.
சிறிய, யதார்த்தமான இலக்குகளை வைக்கவும். அவற்றை அடைந்தவுடன் ஒரு ஆரோக்கியமான முறையில் அவற்றைக் கொண்டாடவும்.
நீங்கள் முன்னொருபோதும் செய்திராத ஏதோவொன்றை முயற்சி செய்வதற்காக உங்களுக்கு நீங்களே சவால் விடவும்.
நீங்கள் சோர்வடைவதாக உணர்ந்தால் அல்லது ஏதாவது மாற்றம் செய்யத் தயாராக இல்லாவிட்டால், ஒரு திட்டத்தைப் போடுவதற்கு உதவி.செய்யும்படி உங்களுடைய உடல்நலப்பராமரிப்பு அளிப்பவரிடம் கேட்கவும்.