உலகம் ஓடும் வேகத்தில் மனிதர்கள் தங்கள் உடம்பை கவனிக்க நாம் மறந்துவிடுகிறோம்., ரத்த சுத்திகரிப்புக்கு சிலதை இங்கு நாம் பார்ப்போம். இரத்தம் சுத்திகரிக்க உண்ண வேண்டிய உணவு வகைகள்.

உடலில் உள்ள இரத்தம் சுத்தமில்லாமல் இருந்தால் உடல் அசதி, காய்ச்சல், வயிற்றுப் பொருமல், சுவாசக் கோளறுகள் போன்றவை உண்டாகலாம். அதனால் உடலின் அடிப்படை சக்தியான இரத்தத்தை சுத்தமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியமாகும். இயற்கை உணவுகள் மூலம் இரத்தத்தை சுத்தமாக வைத்துக்கொள்வது எப்படி? இரத்தத்தை விருத்தி செய்வது எப்படி என்பதை பார்ப்போம்.

1) பீட்ரூட் கிழங்கு சாப்பிட்டு வந்தால் புதிய இரத்தம் உற்பத்தியாகும்.

2) செம்பருத்திப் பூவை நடுவில் இருக்கும் மகரந்தத்தை தவிர்த்து சுத்தி உள்ள இதழ்கள் மட்டும் வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட்டுவர வெட்டை சூடு தீர்ந்து இரத்தம் விருத்தியாகும்.

3) முருங்கைக் கீரையை துவரம் பருப்புடன் சமைத்து ஒரு கோழிமுட்டை உடைத்து விட்டு கிளறி நெய் சேர்த்து 41 நாட்கள் சாப்பிட்டு வர இரத்தம் விருத்தியாகும்.

4) நாவல் பழம் தினமும் சாப்பிட்டால் இரத்தம் விருத்தி விருத்தியாகும்.

5) இஞ்சிச் சாறுடன் தேன் கலந்து சாப்பிட்டால் இரத்தம் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது.

6) தக்காளிப் பழம் சாப்பிட்டு வந்தால் இரத்தம் சுத்தமாகும். ஆனால், வாத நோய் உள்ளவர்கள் தவிர்த்தல் நல்லது.

7) இலந்தைப் பழம் சாப்பிட்டால் இரத்தத்தை சுத்தம் செய்வது மட்டுமில்லாமல், சுறுசுறுப்பாக வைத்துக் கொள்ளும். பசியையும் தூண்டும் தன்மை கொண்டது.

8) விளாம்பழம் சாப்பிட்டால் இரத்தத்தில் உள்ள கிருமிகள் அழிந்துபோகும்.

சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய ஒரு சில வழிகள்!

நம்முடைய பணியிடங்களில் சரியாக வேலை செய்ய முடியாமல் இருப்பதற்கு இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லாமை, சத்துள்ள உணவு வகைகளை உட்கொள்ளாமை , உடற்பயிற்சிகளை தவிர்ப்பது போன்றவை முக்கிய காரணமாக அமைகின்றன. இதனால் மன உளைச்சல், மன அழுத்தம், அதிக கோபம், போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கு உள்ளாகிறார்கள்.

இங்கே நீங்கள் ஒரு பணியிடத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் , உங்கள் உடல் நலத்தை பேணவும் உதவும் சில குறிப்புகள் கொடுக்க முயற்சிக்கிறோம்.

நல்ல தூக்கம்: இரவில் நல்ல தூக்கம் இல்லாவிட்டால் மறு நாள் உங்கள் வேளைகளில் கவனம் செலுத்த முடியாத நிலை ஏற்படும்.ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 அல்லது 8 மணி நேரம் நன்றாக உறங்க வேண்டும். இரவில் சீக்கிரமே உறங்கி அதிகாலை எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்வு அளிக்கும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு: உங்களுடைய நாளை சிறப்பாக அமைக்க நல்ல ஆரோக்கியமான காலை உணவு அவசியம். ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த தானிய உணவுகள் (ஓட்ஸ் கஞ்சி அல்லது ரொட்டி ), புரத சத்துக்கள் நிறைந்த முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு சத்துக்கள் அடங்கிய தயிர், மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த (ஆரஞ்சு அல்லது சிட்ரஸ் பழங்கள்) போன்றவைகளை உட்கொள்ளுங்கள். காலை உணவை தவிர்ப்பது பிற்காலத்தில் மிகப்பெரிய உடல் நோய்களுக்கு உள்ளாக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்க.

நடக்க வேண்டும்: உட்கார்ந்து கொண்டு நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதால் முதுகு வலி, சோம்பல் போன்றவை ஏற்படும். அதோடு உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக செயல்படாது. இதனால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை அலுவலகத்தில் உங்கள் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து நடப்பது சிறந்தது. இதனால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக அமைந்து உடலுக்கு புத்துணர்வு ஏற்படும்.

தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்: நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதால் உடலில் அதிக அளவு நீர் சத்து செலவாகிறது. அதை பூர்த்தி செய்ய தேவையான அளவு உடலுக்கு நீர் செலுத்துவது அவசியம். குடிநீர் உங்கள் உடலில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். விரும்பினால் தண்ணீருடன் சத்துள்ள பழ சாறுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பாட்டில்களில் அடைக்கப்பட்ட குளிர்பானங்களை தவிர்த்து கொள்ளுங்கள்.

சூரிய ஒளி: சூரிய ஒளி உங்கள் உடலின் வெப்ப நிலையை இயற்கையாக சீராக்க உதவுகிறது. இதனால் மதிய வேளைகளில் சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் நடப்பது சிறந்தது.

மதிய உணவு: அதிக கொழுப்பு அடங்கிய உணவு பொருட்கள் மதிய வேளையில் தூக்கம் வர காரணமாக அமையும். ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆற்றல் மிக்க கோதுமை, ரொட்டி, சாலட் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது.

உரையாடல்: எப்போதும் வேலை செய்து கொண்டே இருக்காமல் நண்பர்களிடம் சிறுது நேரம் உரையாட வேண்டும். இதனால் உடலுக்கு தெம்பு ஏற்படும்.

மேலே கூறப்பட்ட அனைத்தையும் ஒரு நாள் முயற்சி செய்து பாருங்கள். உங்கள் நாள் அற்புதமாக, அமைதியாக அமைய இந்த வழிகள் உங்களுக்கு நிச்சயம் உதவும்.

ஓட்ஸ் மருத்துவ குணம்

ஓட்ஸ்-ல் குறைந்த அளவு கொழுப்பு மற்றும் உப்பு உள்ளது. ஓட்ஸ்-ல் இயற்கை இரும்புசத்து அதிகம் உள்ளது. சுண்ணாம்புச் சத்தும் அதிகம் உள்ளதால், இதயம், எலும்பு மற்றும் நகங்களுக்கு நல்லது. இதில் கரையக்கூடிய நார்பொருள் உள்ளது. அரை கப் சமைத்த ஓட்ஸ்-ல் கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் கூழ்மநிலை கரையக்கூடிய நார்பொருள் உள்ளது (பீடா குளுகான்) உள்ளது.

இந்த நார்பொருள் இரத்தத்தில் உள்ள எல்.டி.எல் கொலஸ்டிரால் எனப்படும் உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும் கொழுப்புப் பொருளை குறைக்க உதவுகிறது. ஓட்ஸ் உடலில் உள்ள உபரி கொழுப்புப்பொருளை உறிஞ்சி வெளியேற்றுகிறது. இது மலச்சிக்கலை குணப்படுத்துகிறது. ஏனெனில் அதிக கரையக்கூடிய நார்பொருள், வயிறு, குடல் செயல்களை ஒழுங்கு செய்ய உதவுகிறது.

அதிக ஓட்ஸ் கொண்ட உணவு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவினை நிலைப்படுத்துகிறது. நரம்பு சம்மந்தமான கோளாறுகள் குறைய ஓட்ஸ் உதவுகிறது. ஓட்ஸ் பெண்களில் மாதவிடாய் நிற்கும் காலங்களில் ஏற்படும் கருப்பை மற்றும் கருவகத்தில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளை சமாளிக்க உதவுகிறது

ஓட்ஸ்-ல் சில தனிப்பட்ட கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் ஆட்டி ஆக்ஸிடாண்ட்ஸ்கள் உள்ளன. இவை இரண்டும் வைட்டமின் ஈ-உடன் இணைந்து, உடல் திசுக்களில் ஏற்படும் சிதைவினை தாமதிக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயால் ஏற்படும் அபாயத்தினை குறைக்கிறது.

இன்றைய உலகத்தில் பெண்கள் தம்முடைய உடலை மெலிதாகவும்,அழகாகவும் வைத்திருக்க உணவுக்கட்டுப்பாட்டை மேற்கொள்கின்றனர். இது மட்டுமே ஒரேவழி என்றும் நம்புகின்றனர்.இந்த வழியை பின்பற்றி சிலர் அழகாகவும் ஒல்லியாகவும் மாறுகின்றனர். ஆனால் சிலர் அளவுக்கு அதிகமாக உணவுக்கட்டுப்பாட்டை பின்பற்றி தன் உடலையும் அழகையும் கெடுத்துக் கொள்கின்றனர்.
இதனால் அவர்களின் உடல்நலம் கெடுவதுடன்,உயிருக்கே கூட ஆபத்தாக முடிகிறது.

பல வல்லுனர்கள் கருத்துப்படி”உணவுக்கட்டுப்பாடு மூலம் உங்கள் உடலை தூய்மையாகவும்,மெலிதாகவும் வைத்திருக்க முடியும்.ஆனால் அளவுக்கு அதிகமான உணவுக்கட்டுப்பாடு உங்கள் தோலைக்சுருக்கி,உங்கள் முகஅழகுக்கேடு உயிருக்கே கூட ஆபத்தாக முடியும்”என்கின்றனர்.

1. கொழுப்பை குறைப்பதில் பூண்டுக்கு இணை பூண்டேதான். கொழுப்பில் கொழுப்பு கரையும் என்பது போல பூண்டில் உள்ள கொழுப்பில் நமது உடம்பில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு நல்ல கொழுப்பு அதிகமாகும்.

2. இஞ்சி உடம்பின் கெட்ட கொழுப்பை கரைக்க பயன்படுகிறது. உணவில் அதிகமாக இஞ்சியை சேர்க்க வேண்டும்.

3. வெங்காயம், குறிப்பாக சின்ன வெங்காயம்.

4.லவங்க மசாலா பட்டை நமது ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை குறைப்பதுடன் மொத்த கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது. சர்க்கரை நோயாளிகளின் சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கிறது.

5. சிவப்பு அரிசி, கொழுப்பை குறைக்கிறது.

6. நிலக்கடலை நன்மை செய்யும் கொழுப்பை அதிகரித்து தீமை செய்யும் கொழுப்பை குறைக்கிறது. உணவில் முக்கியமாக கடலை எண்ணெய்யை பயன் படுத்த வேண்டும்.

7. கவளை மீன் எனப்படும் சாலை மீன் நமது உடம்பின் கொழுப்பை குறைப்பதுடன், நமக்கு தேவையான ஒமேகா 3 யை அதிகளவில் கிடைக்கச் செய்கிறது.

8. கருப்பு திராட்சை, கொழுப்புச் சத்தை குறைப்பதுடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கிறது. இதய நோய்கள் வருவதையும் தடுக்கிறது.

9. கொள்ளு: கொழுத்தவனுக்கு கொள்ளு கொடு என்பது நமது பழமொழி. கொள்ளு நமது உடம்பின் மிகை கொழுப்பை சமன்படுத்துகிறது.

10. சோயா, கோதுமை போன்ற தானியங்களும் கொழுப்பை குறைக்கப் பயன்படுகிறது.

 Height And Weight Chart

லெக் பிரஸ் (Leg press)

பிரத்யேக லெக் பிரஸ் இயந்திரத்தில் அமர வேண்டும். இந்த இயந்திரத்தின் எடைகொண்ட மேடையைக் கால்களால் தாங்கிப்பிடிக்க வேண்டும் (இந்த நிலையில் இந்த மேடையில் எடை எதுவும் இருக்காது). பின்னர், நம் கால்கள் தாங்கிக்கொள்ளும் வகையில் மேடையின் 'லாக்'கை அகற்ற வேண்டும். இப்போது மேடையின் முழு எடையும் நம் கால்கள் தாங்கும் வகையில் இருக்கும். மூச்சை உள் இழுத்தபடி, கால்முட்டியை மடக்கி மேடையை கீழே கொண்டு வர வேண்டும். சில நொடிக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியே விட்டபடி, பாதங்களால் அந்த மேடையே மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதன்மூலம் தொடைகள் நன்றாக வலுவடையும்.

குறிப்பு: பாதங்கள் எடையைத் தாங்குவதற்கு முன்பு, சரியான அளவில்தான் எடை உள்ளதா என்பதை ஒருமுறைக்கு இருமுறை பரிசோதனை செய்துகொண்டு, 'லாக்'கை அகற்றுவது நல்லது.

பயிற்சிகளின் அரசன் என்று புகழப்படும் பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சிக்கு, பார்பெல் (Barbell)என்ற எடை தூக்கும் கருவி தேவை. பார்பெல் பிடியை பின்தோள்பட்டையில் தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டும். கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது. தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.

உடலை வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் பார்பெல்லை பிடித்து கால் கீழ்மூட்டு வரை தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கைகள் மடங்கக்கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி பார்பெல்லை இடுப்பு வரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மெதுவாக பார்பெல்லை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கும் அளவுக்கு இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் முதுகுத் தசைகள் நன்றாகப் பலம் பெரும்.

குறிப்பு: முதுகு தண்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.

PRINCIPLES OF DIET FOR WEIGHT
High Fabre, in diet, Normal protein Adequate vitamins and minerals, Restricted CHO and Fat, liberal fluid and Low Calorie in daily diet.
FOODS TO BE INCLUDED
All kind of vegetables, and green leafy vegetables. Fibre rich fruits and Low calorie foods.
FOODS TAKEN IN MODERATE
Non fat dairy products, skimmed milk Non – Fat Cheese, Egg White and Fish.
FOODS TO BE AVOIDED
All kind of meals, oils and oil containing products, nuts and seeds, Honey and fat products and alcohol.

6.00 AM : - Green Tea (or) Tea

Honey – 2 drops with warm water.

8 – 9 AM : - Idly / Dosa / Ragi / Wheat dosa / Chappathi + Samber + mint (or) Tomato chutney.

11.00 AM :- Oats / Corn Flakes / Fruits / Soup / Juices / salad.

1.00 PM : - Rice, Samber, Vegetables, Butter Milk, Egg white, Fish curry, Veg.salad.

4.00 PM : - Green Tea, Biscuits / Sundal / Sprouts.

8 – 9 PM :- Chappathi / Idiyappam / Dosa / Idli , Veg Kuruma, Sambar.

10.00 PM :- Milk (or) Butter Milk (or) Any Fruit -1.

கீரைகளின் பயன்கள்

கீரைகள், காய்கறிகள் உடல் வளர்ச்சிக்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் அவசியம். இவை அதிகளவில் முக்கிய சத்துக்களை கொண்டுள்ளன
இந்தியாவில் பல வகை கீரைகள் உணவாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. அவற்றில் மிகவும் பெயர் பெற்றவை, அறக்கீரை, பாலக் கீரை தண்டு கீரை, புளிச்சக் கீரை, வெந்தயக்கீரை, முருங்கக் கீரை மற்றும் புதினா தழை போன்றவையாகும்

கீரைகள் குறிப்பாக இரும்பு மற்றும் பிற தாதுப்பொருட்களை அதிகளவில் கொண்டுள்ளன. இரும்புச் சத்து பற்றாக்குறை, இரத்த சோகையினை ஏற்படுத்துகிறது. இது கர்ப்பிணி பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் ஏற்படும் பொதுவான உடல்நல அசெளகரியமாகும்

கீரைகள் தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதின் மூலம், இரத்த சோகை வருவதை தடுத்து, நல்ல உடல் நலனை பெறலாம்

கீரைகள் சண்ணாம்புச் சத்து, பீட்டா கரோடின், வைட்டமின்-சி போன்றவற்றை அதிகம் கொண்ட முக்கிய மூலப்பொருளாகும்

இந்தியாவில் ஒவ்வொரு வருடமும் ஐந்து வயதிற்குட்பட்ட சுமார் 30000 சிறு பிள்ளைகள் வைட்டமின் ஏ குறைப்பாட்டினால் கண்பார்வை இழக்கும் நிலை ஏற்படுகிறது. கீரைகளில் உள்ள கரோடின் எனும் பொருளானது உடலில் வைட்டமின் ஏ வாக மாறுவதால், பார்வை இழக்கும் நிலை தடுக்கப்படுகிறது

கீரைகளிலுள்ள கரோடின்களை பாதுகாக்க, நீண்ட நேரம் வேகவைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அதிக நேரம் சமைப்பதினால் கீரைகளில் உள்ள கரோடின் எனும் சத்துப்பொருள் இழப்பு ஏற்படுகிறது

கீரைகள் பி-காம்ளக்ஸ் வைட்டமின்களையும் கொண்டுள்ளது


உணவில் உட்கொள்ள வேண்டிய கீரைகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு


பெண்களுக்கு 100 கிராம் ஒரு நாளைக்கு
ஆண்களுக்கு 40 கிராம் ஒரு நாளைக்கு
பள்ளி செல்லும் சிறு பிள்ளைகள் (4-6 வயது) க்கு 50 கிராம் ஒரு நாளைக்கு
10 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் பெண்கள் இருபாலருக்கும் 50 கிராம் ஒரு நாளைக்கு

பாகற்காயை சாறு எடுத்து சாப்பிட்டு வந்தால் இரத்த கொதிப்பு, இரத்த கொதிப்பு காரணமாக உண்டாகும் அரிப்பு மற்றும் இரத்த கோளாறு போன்ற வற்றிற்கு சிறந்த மருந்தாகும். இரண்டு ஸ்பூன் பாகற்காய் சாறுடன் எலுமிச்சை சாறு கொஞ்சம் சேர்த்து நான்கு முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட்டு வர உடல்நிலையில் மாற்றம் ஏற்படும். ஆரம்ப கட்டத்தில் ஏற்பட்டிருக்கும் காலரா மற்றும் வாந்தி பேதியை போக்க இரண்டு டீஸ்பூன் பாகற்காய் இலையின் சாறு, இரண்டு டீஸ்பூன் டீத்தூள், வெங்காயச்சாறு இரண்டு டீஸ்பூன், எலுமிச்சச் சாறு இரண்டு டீஸ்பூன் சேர்த்து காலையில் வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட்டு வந்தால் காலராவினால் ஏற்பட்ட வாந்தி பேதி குணமாகும். காலரா குணமாகும் வரை சாப்பிடவேண்டும். பழுத்த பாகற்காய் இரத்தம் மற்றும் சீறுநீரில் கலந்துள்ள சர்க்கரையின் அளவை குறைக்க உதவுகிறது ஏனெனில் பாகற்காய் செடியில் இன்சுலின் கொண்டுள்ளது. குறிப்பிட்ட அளவு பாகற்காயை சாறு எடுத்து சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பது மட்டுமின்றி குளுக்கோஸ் சகிப்பு தன்மையை அதிகரிக்கிறது. தொடர்ந்து பாகற்காய் சாறு சாப்பிட்டு வந்தால் ஆற்றல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு திறன் அதிகமாகும்.

கால்களை வலுவாக்கவும், கால்களில் உள்ள அதிகப்படியான சதையை குறைக்கவும் இந்த பயிற்சி நல்ல பலனை தரக்கூடியது.. இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் கால்களை நேராக நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் முட்டி வரை மடக்கவும். 

கைகளை தோள்பட்டைக்கு நிகராக நீட்டவும். பின்னர் வலது காலை மட்டும் மேல் நோக்கி தூக்கவும். இந்த நிலையில் மெதுவாக உடலை இடுப்பு வரை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும் (படத்தில் உள்ளபடி). இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

பின்னர் கால்களை மாற்றி இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 20 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதங்கள் செய்து வந்தால் உங்கள் கால்கள் வலிமையுடனும், அழகாகவும் இருப்பதை காணலாம். இந்த பயிற்சியை தினமும் 20 நிமிடம் மட்டும் செய்தால் போதுமானது. விரைவில் நல்ல பலனைத் தரக்கூடியது.

கம்ப்யூட்டரில் வெகு நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு முதுகு வலி பிரச்சனை இருக்கும். மேலும் தொடர்ச்சியாக இருசக்கர வாகனம் ஒட்டுபவர்களும் முதுகு வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். முதுகு வலி அதிகம் பெண்களையே தாக்குகிறது. 

முதுகு வலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் கீழே சொல்லப்பட்டுள்ள இந்த எளிய உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் முதுகு வலி பிரச்சனை இருக்காது. மேலும் தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

சிசேரியம் செய்த பெண்களுக்கு முதுகு வலி இருக்கும். இவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சியை தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது.

பயிற்சி செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் நேராக கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை தோள்பட்டைக்கு இணையாக நீட்டவும். இப்போது கால்களை முட்டி வரை மடக்கவும். பின்னர் கால்களை மட்டும் வலது பக்கமாக தரையில் படும்படி சாய்க்கவும் (படத்தில் உள்ளபடி).

இந்த நிலையில் கைகளையோ, உடலையோ திருப்பக்கூடாது. இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் கால்களை மாற்றி இடது பக்கமாக செய்யவும். ஆரம்பத்தில் கால்கள் தரையை தொடுவது கஷ்டமாக இருக்கும்.

நன்கு பழகிய பின்னர் படத்தில் உள்ளது போல் செய்ய வரும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 25 முறை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை காலையில் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்

தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (Strength training)

இவற்றை வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்காவது செய்ய வேண்டும்.
உதாரணமாக எடை தூக்குதல், மலை ஏறுதல், கொத்துதல் போன்ற கடுமையான தோட்ட வேலை, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் பயிற்சி போன்றவை.
யோகசனமும் இவ் வகையைச் சேர்ந்ததே.
எனவே, சோம்பிக் கிடக்காதீர்கள். சிறிய அளவிலான உடற் பயிற்சியையாவது ஆரம்பியுங்கள். படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். உடல் நலம் நாடி வரும், பிரஸர், கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் யாவும் விலகி ஓடும்.

எடையையும் குறைக்க விரும்பினால் பயிற்சிகளை வாரத்தில் 300 நிமிடங்களாவது செய்ய வேண்டும். அதாவது சராசரியாக தினசரி 45 நிமிடங்கள் தேவைப்படும்.

1. ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைகளின் பின்புறம் நன்கு வலுவடையும்.

2. பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்

இந்த பயிற்சி செய்வதால் தோள்பட்டைகள் நன்கு வலிமை அடைகின்றன. கைகளுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது.

3. டம்ப் பெல் பென்ட் ஓவர் ரிவர்ஸ் ப்ளைஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பக்கத்தை வலுவடையச் செய்யும்.

4. பேக் வேர்ட் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி

சிலருக்கு பக்கவாட்டில் அதிகளவில் சதை இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உடல் நலனை சீராக வைக்க சில வழிகள்:

* அதிகம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

* எதிர்மறையான எண்ணங்களை தவிர்க்க வேண்டும்.

* சரியான உணவுப் பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். காலை உணவு அவசியம். சத்தான காய்கறிகள், பழங்கள், பயறு வகைகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* "பாஸ்ட் புட்’ ÷ பான்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். இது உடலுக்கு ஆற்றலை கொடுப்பதில்லை.

* உடல் எடையை சீராக வைத்திருங்கள். உயரத்துக்கு ஏற்ற எடை அவசியம்.

* வேலையின் போது, சீரான இடைவெளியில் ஓய்வு அவசியம்.

* உடற்பயிற்சி செய்வது, பாதி நோய்களிலிருந்து விடுதலை அளிக்கும். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

* மனிதனின் ஆயுளை குறைக்கும், மது, சிகரெட் பழக்கத்தை அறவே விட்டு விடுங்கள்.

* கோபத்தை குறைத்து மகிழ்ச்சியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தால், மிகப்பெரும் உயிர்கொல்லியான இதய நோயை அண்ட விடாமல் தடுக்கலாம். அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வோருக்கு, இதய நோய் வருவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் மிகவும் குறைவு. மேலும், தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சி, மாரடைப்பு மற்றும் பைபாஸ் சர்ஜரி ஆகியவற்றில் இருந்து, சீக்கிரமே மீண்டு வர உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, இது அடுத்த மாரடைப்பு வருவதற்கான சாத்தியக் கூறுகளையும் குறைக்கிறது.

2. ஆண்மைக் குறைவு வராமல் தடுக்கும்.

3. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது நடைப்பயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகள், நோயாளிகளிடையே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றது. "சத்தமில்லாத உயிர்கொல்லி'' என்று அச்சுறுத்தப்படும் உயர் இரத்த அழுத்த நோயிலிருந்து தப்பிக்க வேண்டுமெனில், அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

4. சர்க்கரை நோய் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

5.மன உளைச்சலை அழிக்கிறது நடைப்பயிற்சி மனநிலையை ஊக்குவித்து, மன உளைச்சல் வராமல் தடுக்கிறது. தவிர, அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், மற்றவர்களைக் காட்டிலும் அதிக ஆற்றலோடு மன உளைச்சலை எதிர்த்துப் போராட இயலும்

பெண்களுக்கு இடுப்பு சதை பெரும் பிரச்னையாக இருக்கிறது. சில பெண்களுக்கு உணவு பழக்க வழக்கத்தால், இளம் வயதிலேயே வயிற்றில் சதை விழுந்து, மற்றவர்களின் கிண்டலுக்கு ஆளாவார்கள். சதைகள் தொங்கி இளமையிலேயே முதுமையானவர்கள்போல வாழ்கிறார்கள். இதற்கு காரணம், தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்யாததுதான்.

இத்தகைய பெண்கள் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்து வந்தால் உறுதியான உடம்புடன் கட்டழகை பெறலாம். இப்படி சதை தொங்கி, மடிப்பு மடிப்பு ஆக விழ கொழுப்பு கூடுவதுதான் காரணம். இத்தகைய வேண்டாத கொழுப்புகளை எல்லாம் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி கரைத்து விடும்.

The Five Major Health Benefits Of Gym Workouts

1 – Prevents Heart Diseases And Cancer

2 – Prevents Osteoporosis, Improves

3 – Helps In Weight Management

4 – Helps In Sleeping Better

5 – Exercises The Brain

ரத்தத்தில் கொலஸ்டிராலைக் குறைக்கும் நல்லெண்ணைய்.!

எள்ளில் இருந்து ஆட்டி எடுக்கப்படும் நல்லெண்ணைய்யை அதிகம் பயன்படுத்துபவர்கள் நாம். இது வெளிப்பூச்சுக்கும், உணவுப் பொருளாகவும், மருந்துப் பொருளாகவும் பயன்படுகிறது. தென்னிந்தியாவில் அதிகமாக சமையலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணை இதுதான். இந்தியா, சீனா, துருக்கி போன்ற நாடுகளில் எள் அதிகமாகப் பயிரிடப்படுகிறது. எள்ளில் வெள்ளை எள், கறுப்பு எள், சிவப்பு எள் என்ற மூன்று வகை உண்டு. மேலும் காட்டெள், சிற்றெள், பேரெள் போன்ற வகைகளும் உண்டு.

* நல்லெண்ணைய், சற்றுக் கசப்பும், சிறிது இனிப்பும், காரத் தன்மையும் கொண்டது. எளிதாக சருமத்துக்குள் ஊடுருவக் கூடியது. அதனால் சருமம் மிருதுவாகவும், போஷாக்குடனும் திகழ உதவுகிறது.

* நல்லெண்ணைய், சருமத்தின் ஈரப்பதத்தைச் சமப்படுத்துகிறது. உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கிறது. ரத்தத்தில் கொலஸ்டிராலைக் குறைக்கிறது.

* நல்லெண்ணைய்யை, 'இயற்கை நமக்கு அளித்த கொடை' என்று தாராளமாகச் சொல்லலாம். அளவில்லாமல் தொடரும் இதன் நன்மைகளே அதற்குக் காரணம். நல்லெண்ணைய், புத்திக்குத் தெளிவு, விழிகளுக்குக் குளிர்ச்சி, உடல் பூரிப்பு, வலிமை ஆகியவற்றைத் தருகிறது. கண் நோய், தலைக் கொதிப்பு, சொரி, சிரங்கு, புண் முதலியவற்றைத் தணிக்கிறது.

* நல்லெண்ணைய்யை தினமும் இரண்டு அல்லது மூன்று தேக்கரண்டியளவு சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் பூரிக்கும். கோழிமுட்டை வெண்கருவுடன் நல்லெண்ணைய் கலந்து பருக்களின் மீது பூசி வந்தால் கட்டிகளின் வலி நீங்கும்.

* நல்லெண்ணைய் தேய்த்துக் குளித்து வந்தால், கண் சிவப்பு, கண் வலி, கண்ணில் நீர் வடிதல், மண்டைக் குத்தல் போன்றவை நீங்கும் என்று பாரம்பரிய மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

தமிழர்களின் உணவில் இரண்டறக் கலந்தது பாலில் இருந்து கிடைக்கும் மோர் மற்றும் தயிர்.
தயிர் உடலுக்குச் சூடு என்பார்கள். அதே தயிரை நீர் மோராக்கினால் உடலுக்குக் குளிர்ச்சி. இப்படிப் புரியாத புதிராக உள்ள தயிர் மோரை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதில் உண்டாகும் சில சந்தேகங்கள்.

தினமும் தயிர் சாப்பிடுவது நல்லதா? யாரெல்லாம் சேர்த்துக்கொள்ளக் கூடாது?

புரதம், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி 12, ரிபோஃப்ளோவின் எனப்படும் வைட்டமின் பி2, கொழுப்புச் சத்து எனப் பல சத்துகள் தயிரில் உண்டு.

100 மி.லி தயிரில் 60 கலோரி கிடைக்கிறது. ஒல்லியாக இருப்பவர்கள், நுரையீரலில் பிரச்னை உள்ளவர்கள் நிச்சயம் தயிர் சாப்பிட வேண்டும்.

மசாலா அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் செரிமானமாக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுகள், பிரியாணி போன்ற உணவைச் சாப்பிடும்போது தயிர் அல்லது மோர் சாப்பிட்டால் நல்லது.

ஏனெனில், இவை உணவு செரிக்கத் தேவையான பாக்ட்டீரியாக்களை உருவாக்குகின்றன. அதனால்தான் தமிழர்கள் தங்கள் உணவில் கடைசியாக தயிர் அல்லது மோர் சேர்த்துக் கொள்கின்றனர்.

எடை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், தயிரில் சர்க்கரை கலந்து லஸ்ஸி போல் சாப்பிடலாம். ஆனால், இரவில் தயிர் சேர்த்துக்கொண்டால், உடனடியாகத் தூங்க செல்லாமல் 10 நிமிடம் நடைப் பயிற்சி செய்தபின்னர்தான் படுக்கைக்குச் செல்லவேண்டும்.

உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிக அளவு தயிர் சேர்த்துக்கொள்ளக் கூடாது.
யாரெல்லாம் மோர் சாப்பிடலாம்?

100 மி.லி. மோரில் வெறும் 15 கலோரிதான் கிடைக்கிறது. ஆனால், இதில் நிறைய சத்துகள் இருப்பதால், எல்லோரும் மோர் அருந்தவேண்டியது அவசியம். எந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டு இருந்தாலும் மோர் குடிக்கலாம்.

தினமும் மோர் குடிப்பது உடலுக்கு நல்லது. அதிக எடையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மோர் அதிகளவு குடிக்கவேண்டும். மோருடன் இஞ்சி, வெந்தயம், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி போன்றவற்றைச் சேர்த்து அருந்துவது இன்னும் நல்லது.

மோர் உடல் வெப்பத்தைக் குறைக்கும். சளி பிடித்திருப்பவர்கள் மோரை மிதமான சூடு செய்து குடிக்கலாம். பெப்டிக் அல்சர் வராமல் தடுக்க, பித்தப்பை மற்றும் சிறுநீரகக் கற்கள் உருவாவதைத் தவிர்க்க தினமும் மோர் அருந்துவது அவசியம்.

புரோட்டீன் பவுடர் உடம்புக்கு நல்லதா?

உடல் அமைப்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க.....

இன்று நிறையபேர் உள்ளனர். உணவைக் குறைத்து உடலை அழகாக்க போகிறோம் என்ற தாரக மந்திரத்தை பின்பற்றும் இவர்களில் பலர் பட்டினி கிடந்து உடல் இளைத்துப்போவதும் உண்டு.

இப்படிப்பட்டவர்கள் ஆரோக்கியமான டயட் முறையை பின்பற்ற சில டிப்ஸ்:

* தினமும் ஏதாவது ஒரு பழ ஜுஸ் குடியுங்கள். நீங்கள் குடிக்கும் பழ ஜுஸ் அப்போது தயாரிக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். அதில் சர்க்கரை மற்றும் ஐஸ் சேர்க்காமல் சாப்பிடவும். சர்க்கரை சேர்த்தால் பழத்தின் முழு சத்தும் குறைந்து விடும்.

* எண்ணெய் அதிகம் சேர்த்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளை முடிந்தவரை தவிர்த்து விடுங்கள். முடிந்தவரை காய்கறிகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

* வேக வைத்த பயிறு வகைகள், தானியங்கள், காய்கறிகள் உங்கள் உணவு பட்டியலில் முதலிடம் பிடிக்கட்டும்.

* இட்லி, இடியாப்பம், ஆப்பம், புட்டு போன்ற வேகவைத்த உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடவும்.

* உண்ணும் உணவில் அதிக காரம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். காரத்திற்காக சேர்க்கும் பச்சை மிளகாய்க்கு பதிலாக மிளகு சேர்ப்பது நல்லது.

* மாலை வேலையில் கண்ட கண்ட நொறுக்கு தீனிகளை வாயில் போட்டு நொறுக்காமல், வேக வைத்த தானிய வகைகள், சுண்டல் ஆகியவற்றை சாப்பிடவும்.

* அவ்வப்போது, பல வகை பழங்களை கொண்டு செய்யப்பட்ட சாலட் சாப்பிடுவதும் நல்லதுதான்.

* புளிப்பான உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக்கொள்ளவும். அதுக்கு பதில் தக்காளி சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.