அயன்மேன் பயிற்சி 

கால் விரல்கள் மற்றும் கைகளால் உடலைத் தாங்கியபடி தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். தலை நேராக இருக்கட்டும். இப்போது, கைகளை உயர்த்தி இடுப்பை வளைவுபோல உயர்த்த வேண்டும். தலை, தரையைப் பார்த்தபடி தாழ்ந்திருக்க வேண்டும். மூச்சை இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகள் இப்படியே இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இதேபோன்று 8 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

முதலில் ஓரிரு விநாடிகள் பயிற்சி செய்து பழகிய பிறகே, இதை செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து செய்யும்போது இரும்பைப் போன்ற வலிமையான உடல்கட்டு கிடைக்கும். மேல் உடல், நடுப்பகுதி, கீழ் உடல் என்று அனைத்துப் பகுதித் தசைகளையும் வலிமையாக்கும்.

நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே இருப்பதால், முதுகுப்பகுதி மற்றும் கால் பகுதிகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தால் தசைகள் கடினப்படுவதும் தடுக்கப்படும்.

வயட் கிரிப் புல் டௌன் 

பயிற்சி பெறும் தசை: upper lats

செய்முறை : லாட் புல் டௌன் மெஷின் முன் அமர்ந்து கொள்ளவும். பார் தலைக்கு மேல் அல்லது முகத்திற்கு சற்று மேல் இருக்கலாம். கைகளை நீட்டி பாரின் இரு முனைகளையும் wide-grip ஆக பிடித்து, முதுகை வளைக்காமல் தரையுல் காலைஅழுத்தி அமர்ந்து கொள்ளவும். இது பயிற்சியின் ஆரம்பநிலை.
இரு தோள்தசைகளையும் பயன்படுத்தி பாரை upper chest வரை கீழ்நோக்கி இழுக்கவும்.கீழ்நோக்கி இழுக்கும் பொழுது இரு எல்போக்களும் உடலின் பக்கவாட்டில் இருக்கவேண்டும்.இதே நிலையில் இரு வினாடி நிறுத்தி பின் ஆரம்பநிலைக்கு திரும்பவேண்டும்.

புருஸ்லீயின்  பயிற்சி  முறைகள் 

தேங்கி கிடந்த கராத்தே, குங்க்பூ மாதிரி கலைகளுக்கு புத்துணர்வு ஊட்டியவர் ப்ருஸ்லி. அவருக்கு முன் இதெல்லாம் பாரம்பரியமாக மாற்றம் இல்லாமல் சொல்லிகொடுக்கபட்டு வந்தது. கராத்தே படிப்பவர் குங்க்பூ படிக்க மாட்டார். குங்க்பூகாரர் கராத்தே கலைகளை கற்க மாட்டார். இருவரும் மற்ற விளையாட்டுக்கள், நவீன அறிவியலிடமிருந்து எதையும் தம் கலைக்கு புதிதாக கொண்டு வர மாட்டார்கள்.

ஆனால் ப்ரூஸ்லி கராத்தே, குங்க்பூ, ஜூடோ மாதிரி பல கலைகளில் இருந்தும் பயிற்சிமுறைகளை எடுத்து "ஜீட் குன் டோ" எனும் புதிய தற்காப்பு கலையை உருவாக்கினார். பளுதூக்கும் பயிற்சிகள் என்றாலே அன்று தற்காப்புகலைவீரர்களுக்கு அலர்ஜி. ஆனால் புரூஸ்லி பாடிபில்டிங் பயிற்சிகளை செய்தார். "பெரிய சதையே வலுவான சதை" எனவும் கூறினார்.

வயிற்று சதையை மிக முக்கியமாக கருதிய ப்ரூஸ்லி "எவ்விதமான பயிற்சிகளை செய்யவும் வயிற்று சதைகள் வலுவாக இருப்பது முக்கியம்" என்றார். சும்மா உட்கார்கையில் கூட வயிற்றுக்கு கர்ல்ஸ், லெக் ரைஸ் மாதிரி பயிற்சிகளை செய்துகொண்டே இருப்பார்.

ப்ரூஸ்லியின் உணவு கட்டுபாடு மிக தீவிரமானது. பிறப்பால் அமெரிக்கராக இருந்தாலும் சீன வம்சாவளியை சேர்ந்தவர் புரூஸ்லி. அமெரிக்க பேக்கரி, மாவில் செய்த உணவுகள் அனைத்தும் குப்பை என இன்று உடல்நலம் குறித்த ஆய்வுகள் சொல்வதை அன்றே கண்டறிந்தவர் புரூஸ்லி. அதிகமான அளவில் புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவற்றை உண்டார். மூன்று வெளை உண்பதற்கு பதில் ஆறு வேளைகள் சின்ன சின்ன அளவுகளில் உண்டார்.

புரூஸ்லி தினமும் மூன்று மணிநேரம் உடல்பயிற்சி செய்வார். காலை 7 முதல் 9 மணீவரை ஓடுதல், சைக்கிள், ப்ளெக்சிபிளிட்டி பயிற்சிகளை செய்வார். அதன்பின் 11 மணி முதல் 12 மணிவரை பளுதூக்குதல் மற்றும் சைக்கிளிங் பயிற்சிகளை செய்வார்.

தினமும் ஆறுமைல் தூரத்தை 45 நிமிடத்தில் ஓடிகடப்பார் புரூஸ்லி.

இத்தகைய பயிற்சிகளால் அமெரிக்காவில் நடந்த அனைத்து கராத்தே போட்டிகளிலும் புரூஸ்லியும் அவரது சீடர்களும்மே வென்று வந்தார்கள்.

புரூஸ்லியால் கராத்தே, குங்க்பூ மாதிரி தற்காப்பு கலைகள் சீனாவிலும், உலகம் முழுவதிலும் மீண்டும் உயிர்த்து எழுந்தன. புரூஸ்லி உருவாக்கிய ஜீட் குண்டோ இன்று சீன அரசால் பல்கலைகழக்ங்களில் கற்பிக்கபட்டு வருகிறது.

ஆப்  க்ரன்ச்  பயிற்சி 

வயிற்று சதை குறைய பல உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இருந்தாலும் இது விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது. இதை வீட்டில் வாங்கி வைத்தும் செய்யலாம். ஆனால் ஆரம்பிக்கும் முன் நிபுணரின் அறிவுரையின் படி மட்டுமே தொடங்க வேண்டும்.

அடி வயிற்றில் இருக்கும் சதையைக் குறைத்து, உங்களை ஸ்லிம்மாக காட்டும் இயந்திரம் இது! இரண்டு பக்கமும் இருக்கும் ஹேண்டில் பாரை கையில் இழுத்து முன்பக்கமாக குனிந்து நிமிர வேண்டும். பக்கத்தில் இருக்கும் போர்டில் 1ல் இருந்து 12 வரை எண்கள் இருக்கும்.

1 ஈஸி. 12 ரொம்பக் கஷ்டம். அவரவர் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப எண்களை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். 5 தான் நார்மல். இப்படி தொடர்ந்து தினமும் 20 நிமிடங்கள் வரை இடையழகைப் பெறலாம்.

ப்ளோர் பயிற்சி 

தற்போதுள்ள நவீன யுகத்தில் இனம் வயதினர் நடப்பதையே மறந்து விட்டனர். பக்கத்தில் செல்வதற்கு கூட வாகனத்தையே நாடுகின்றனர். அப்படிப்பட்டவர்கள் சிறிது தூரம் நடந்தாலும் அவர்களுக்கு கால்கள் வலி எடுக்க ஆரம்பிக்கும். இத்தகைய கால் வலி போக அவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று பணத்தை செலவிடுகின்றனர்.

ஆனால் வீட்டிலேயே இந்த கால்களுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சியை சுலபமாக செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் வீட்டில் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கால் வலி தீர்வதோடு, கால்களும் வலிமை பெறும். கால்கள் வலிமை பெற எளிய பயிற்சியை பார்க்கலாம்.

முதலில் விரிப்பில் கால்களை நேராக நீட்டி படுத்துக்கொண்டு கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும். பின்னர் கால்கள் இரண்டையும் நேராக மேல் நோக்கி தூக்கவும். அப்போது உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரியில் நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை கீழே இறக்கி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பின்னர் இடது காலை நேராக நீட்டி வலது காலை 90 டிகிரியில் மேலே தூக்க வேண்டும். அப்போது வலது கால் பாதத்தை இடது கையால் தொட (படத்தில் உள்ளது போல்)வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 வினாடிகள் இருந்து பின்னர் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

இதே போல் வலது காலை நேராக நீட்டி இடது காலை 90 டிகிரியில் மேலே தூக்க வேண்டும். இடது கால் பாதத்தை வலது கையால் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு கால்கள் மாற்றி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் 10 முறை செய்தால் போதுமானது. நன்கு பழகிய பின்னர் 25 முறை செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால்களுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது. கால்கள், தொடை பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைய இந்த பயிற்சி உதவுகிறது.

பெக் டெக்  ப்ளைஸ் பயிற்சி 

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில் நேராக அமரவேண்டும். அதன் கைப்பிடிகளை பிடித்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையை நேராக வைக்க வேண்டும். 

பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, கைப்பிடியை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் தள்ளிக் கொண்டுசென்று தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். 

இதுவும் மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சி.

பெண்கள் மேற்கொள்ள தகுந்த பயிற்சி 

பெண்கள் மேற்கொள்ளத் தகுந்த உடற்பயிற்சிகளை நான்கு வகைப்படுத்தலாம். அவை.. 
1) ஏரோபிக்ஸ் வகை உடற்பயிற்சி. 
2) ஆனோ ரோபிக் உடற்பயிற்சி. 
3) யோகாசன பயிற்சிகள். 
4) ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி 

இந்த உடற்பயிற்சிகளை எந்த வயது பெண்ணும் செய்யலாம். உடல் உறுதியுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும்
இருக்க இவற்றை செய்யலாம்.

• சில பெண்களுக்கு கைகள் மெலிதாக இருக்கும். உடம்பு நன்றாக இருந்து கைகள் குச்சி மாதிரி இருந்தால், அவர்கள் ஒரு கையால் மிகமிக எளிதாக தூக்க கூடிய ரூபிடாய் என்கிற சின்ன வெயிட்டை கையில் கீழிலிருந்து மார்பு வரை தினமும் கையை மாற்றி தூக்கி, 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும். காலை சாதாரணமாக வைத்து நின்று கொண்டு, கையை மட்டும் மேலே தூக்கி, கீழே இறக்க வேண்டும். இதை போன்று 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும்.

• இடுப்பு கொடி போன்று இருப்பது அழகல்ல. உறுதியுடனும், ஓரளவு சதை பிடிப்புடனும் இருப்பதுதான் அழகும், ஆரோக்கியமும் ஆகும். இப்படி அழகான வனப்பான இடுப்பை பெற ஏரோபிக் ஸில் கிவ்னாட் என்கிற பயிற்சியினை தொடர்ந்து பெண்கள் செய்து வந்தால் பயன் பெறலாம்.

• பெண்கள் தினமும் ஏதாவது ஒரு வேளையில் சாதாரணமாக நின்று கொண்டு கையை இடதும் வலதுமாக சிலுவை குறிபோல விரித்து மடக்கி குறைந்தது பத்து நிமிடம் செய்து வந்தால் தோள்பட்டை அழகாகலாம். இத்துடன் இவர்கள் உடம்பை வளைத்து நெளித்து செய்யும் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.

• குச்சியான பாதம் பெற்றவர்கள் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியுடன், கால்களை அகலமாக விரித்து மறுபடியும் ஒன்று சேர்க்கும் பயிற்சியினையும், நின்று கொண்டே ஓடும் டிரெல் மில் பயிற்சியினையும், மெல்லிய நடை பயிற்சி அல்லது ஓடுவதை மேற்கொண்டால் நாளடைவில் கால்கள் உறுதி பெறும்.

செய்முறை...முதலில் விரிப்பின் மேல் காலை லேசாக அகட்டி (1 அடி இடைவெளி விட்டு) நிற்கவும். வலது கையை மடக்கி வலது தொடையின் மீது வைக்கவும். பின்னர் மெதுவான இடது கையை நீட்டியவாறு வலது பக்கம் உங்களால் முடிந்த அளவு வளைய வேண்டும். இவ்வாறு வளைக்கும் போது இரண்டு கால் முட்டிகளும் மடங்க கூடாது. இதே போல் இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்யலாம். நன்கு பழகிய பின்னர் 25 அல்லது அதற்கு மேல் செய்து வந்தால்
நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்

பயன்கள்..

இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால் நரம்புகள் வலுவடையும். இடுப்பிலும் தொடைப்பகுதிகளிலும் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான தசைகள் குறையும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் பிரசவ நேரத்தில் தசைகள் நெகிழ்வடைந்து பிரசவம் சுலபமாகும்.

ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் 

உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளில் 4 வகைகள் உள்ளன. அவை... டான்ஸ் ஏரோபிகஸ், ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிகஸ், நீர் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்போட்ஸ் (விளையாட்டு) ஏரோபிக்ஸ் என்று பலவகைப்படும். 

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்......

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் பெருமளவு கலோரிகளை எரிக்கவும், நேர்த்தியான உடல் அமைப்பிற்கும் தசைகளை வலுவூட்டவும் உதவுகிறது. இசையுடன் காலடி வைத்து செய்யும் உடற்பயிற்சி. பயிற்சியாளரின் உடல்வாகு, வேகத்தின் அடிப்படையில் நிமிடத்திற்கு 125 முதல் 140 அடிகள் வைத்து பயிற்சி செய்யும் அளவில் இசையோடு தாளம் இணைக்கப்பட்டிருக்கும்.

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்......

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் மேற்கொள்வதால் அழகிய உடல் தோற்றமும், முகவசீகரமும், மனமகிழ்ச்சியும் தன்னம்பிக்கையும் ஒர் மகிழ்ச்சியான அனுபவத்தின் வழியாக கிட்டுகின்றன. உரிய பயிற்றுநரிடம் இப்பயிற்சியை மேற்கொண்டாலும் குடும்ப மருத்துவர் பச்சைக் கொடி காட்டிய பின்னே இப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது.

நீர் ஏரோபிக்ஸ்......

மார்பு வரையும் அல்லது கழுத்து வரையும் நீரில் நின்று கொண்டு செய்யும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் குறைந்த அளவு கலோரிகளை எரித்தாலும் இதய நோயில் இருந்து இதயத்தைப் பாதுக்காக்கிறது.. நீர் உடற்பயிற்சிகள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவி புரிகின்றன. இதனால் நாம் தினசரி வேலைகளைச் செய்யும்போது கூட உடல் உஷ்ணமடையாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக நம் நாடு போன்ற உஷ்ணப் பிரதேசங்களில் நீர் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது என்கின்றனர். .

ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்.......

இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன. பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான்.

ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.

முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.

உடற்பயிற்சியை நான்   எப்படி ஆரம்பிக்கலாம் ?

வாரத்தில் ஐந்து முறை வீதம், 30 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யவும். ஒரே முறையில் 10 நிமிடங்கள் நீங்கள் அதைச் செய்யலாம். உங்களுடைய தினசரி அட்டவணையில் உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்ளவும். வாரத்தின் பெரும்பான்மையான நாட்களில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி என்பது, உங்களுடைய செல்லப்பிராணியுடன் விரைவாக நடை பயிலுதல், குப்பைகளை வாருதல், அல்லது வீட்டு வேலைகளைச் செய்தல் போன்ற எளிமையான பயிற்சிகளாகவும் இருக்கலாம். அதாவது சிறிய தினசரி வேலைகளையும் தெரிவு செய்யலாம். உதாரணமாக, மின்னுயர்த்தி அல்லது தானியங்கிப் படிக்கட்டுகளை உபயோகிப்பதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளை உபயோகிக்கலாம். பஸ்வண்டியில் பிரயாணம் செய்யும்போது வீட்டு வாசலில் இறங்குவதற்குப் பதிலாக ஒரு பஸ் நிறுத்தம் முன்பதாக இறங்கி வீட்டுக்கு மகிழ்ச்சியுடன் நடந்து போகலாம். காலநிலை மோசமானதாக இருக்கும்போது, அநேக மக்கள் நடைபயிலுவதற்காக அங்காடிகளுக்குள் செல்வார்கள்.

ஆரம்பத்தில் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கவும்; பின்னர் படிப்படியாக உங்களுடைய நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

சுறுசுறுப்பாக இருக்கக்கூடிய வேறு வழிகள் நடனமாடுதல், யோகா, மெது ஓட்டம், நீந்துதல், ‘அக்குவா ஃபிட்னெஸ்’ என்பனவற்றையும் உட்படுத்தும்.

உங்களுடைய இதயத்துடிப்பு வீதத்தை அதிகரிக்கவும்

ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சியை (ஏரோபிக்), ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம் செய்யும்படி தெ கனேடியன் டயபெட்டிக் அசோஷியேஷன் பரிந்துரை செய்கிறது. மிதமான ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சி உங்களை ஆழமாக சுவாசிக்கவும் இதயத்தை வேகமாகத் துடிக்கச் செய்யவும் உதவும். உங்களால் பேசுவதற்கு இயலவேண்டும்; ஆனால் பாட முடியாதவாறு இருக்கவேண்டும். உதாரணமாக, விரைவாக நடத்தல், பனிச்சறுக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பன.

ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சியை விறுவிறுப்பாகச் செய்யும்போது, அது உங்களுடைய இதயத் துடிப்பின் வேகத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்களால் மூச்சைப் பிடிக்காது ஒரு சில வார்த்தைகளுக்கு மேல் பேச இயலாது. உதாரணமாக, விரைவாக மலையேறுதல், ஓடுதல், விரைவாக நீந்துதல், வேகமாக நடனமாடுதல், கூடைப்பந்தாட்டம், சொக்கர், பனிச் சறுக்குதல் மூலம் சாலையைக் கடத்தல் என்பன.

உங்களுடைய தசைகளுக்கு சவால் விடுதல்

மிதமானது முதல் விறுவிறுப்பான, ஒக்ஸிஜனை உள்ளெடுத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சியைச் செய்வதுடன் எதிர்ப்பாற்றலுள்ளசில உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்துக்கு மூன்று முறைகள் செய்யவும். எதிர்ப்பாற்றலுள்ள உடற்பயிற்சிகள் சில பின்வருமாறு:

புஷ்-அப்
சிட்-அப்
எதிர்ப்பாற்றலுள்ள பான்ட் என்றழைக்கப்படும் ஒரு இராட்சத பான்டை உபயோகித்துச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள்
எடை தூக்குதல்
எடையுள்ள இயந்திரங்களை உபயோகித்து உடற்பயிற்சிகள் செய்தல்
டம்பெல்ஸ் போன்ற எடைப் பொருட்கள் உங்கள் வீட்டில் இல்லாவிட்டால் பரவாயில்லை. சூப் கலன்கள், தண்ணீர் போத்தல்கள் அல்லது நீரால் நிரப்பப்பட்ட பால் ஜக்குகள் போன்றவற்றை நீங்கள் பாரம் தூக்கிகளாக உபயோகிக்கலாம்.

எதிர்ப்பாற்றலுள்ள எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்னர் உடல்நலப் பராமரிப்பளிப்பவர்அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒருவருடன் கலந்து பேசவும்.

தொடர்ந்து செய்யவும்!

பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவது கடினம். உங்களுடைய ஊக்கம் தளரத்தொடங்கினால் ஒரு திட்டத்தை வைத்துக்கொள்ளவும். அதற்கான சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

நீங்கள் விரும்பும் ஏதாவதொன்றைச் செய்யவும்! வேடிக்கையல்லாத ஒரு செயற்பாட்டைத் தொடர்ந்து செய்வது கடினம். உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு நடவடிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்னர் நீங்கள் அநேக முயற்சிகளைச் செய்யவேண்டியிருக்கலாம்.
உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கக்கூடிய ஒரு நெட்வேர்க்கைக் கொண்டிருக்கவும். உணவு உட்கொண்ட பின்னர், உங்களுடன் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடும்படி அல்லது உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் உங்களுடன் சேர்ந்து கொண்டு உங்களை ஊக்கப்படுத்தும்படி உங்களுடைய குடும்பத்தினர், நண்பர்கள், உங்களுடன் பணியாற்றுபவர்களிடம் கேட்கவும். உங்களுடைய இலக்குகளைப் பற்றி அவர்களுடன் கலந்து பேசி, அவர்கள் எவ்வாறு உங்களுக்கு உதவி செய்யக்கூடும் என அவர்களிடம் சொல்லவும்.
சிறிய, யதார்த்தமான இலக்குகளை வைக்கவும். அவற்றை அடைந்தவுடன் ஒரு ஆரோக்கியமான முறையில் அவற்றைக் கொண்டாடவும்.
நீங்கள் முன்னொருபோதும் செய்திராத ஏதோவொன்றை முயற்சி செய்வதற்காக உங்களுக்கு நீங்களே சவால் விடவும்.
நீங்கள் சோர்வடைவதாக உணர்ந்தால் அல்லது ஏதாவது மாற்றம் செய்யத் தயாராக இல்லாவிட்டால், ஒரு திட்டத்தைப் போடுவதற்கு உதவி.செய்யும்படி உங்களுடைய உடல்நலப்பராமரிப்பு அளிப்பவரிடம் கேட்கவும்.

தினமும் ரன்னிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் 

ஒரு மணி நேர ஓட்டப் பயிற்சி 500 கலோரி சக்தியை எடுத்துக் கொள்கிறது. உடலில் 3,500 கலோரி சக்தி குறைந்தால், அரை கிலோ எடை குறையும். ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொண்டால், உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் நல்ல முறையில் ஏற்பட்டு, உடலை சுறுசுறுப்பாக வைக்க உதவுகிறது. அறிவுப்பூர்வமான உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன், ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொண்டால், ஒரே மாதத்தில், உடல் எடை சீராகும்; கட்டுக்கோப்பான உடல் கிடைக்கும். ஓடும் போது, உடலில் ரத்த நாளங்கள் விரிவடைந்து சுருங்கும் செயல்பாடு மும்மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

இதனால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, உயர் ரத்த அழுத்தம் நோய் தவிர்க்கப்படுகிறது. பக்கவாதம், இதய அடைப்பு ஆகியவை ஏற்படும் வாய்ப்புகள் குறைகின்றன.வயதான தோற்றம் ஏற்பட யாருமே விரும்புவதில்லை. ஓடும் போது, தசையும், எலும்பும் நல்ல நிலையில் இயக்கம் பெறுகின்றன. அவற்றின் பலம் அதிகரிப்பதால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாவது தவிர்க்கப்படுகிறது.

ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொண்டால், முகச் சுருக்கங்களை நீக்கச் செய்து கொள்ளப்படும் போடோக்ஸ் சிகிச்சை, பிளாஸ்டிக் சர்ஜரி ஆகியவை தேவையே இல்லை. அனைவரும் எப்போதும் சந்தோஷமாக இருக்க விரும்புகிறோம்.

மனதை குஷிப்படுத்த போதை மருந்து பயன்படுத்துவது சட்ட விரோதமானது. ஆல்கஹால் பருகுவது, நல்லதல்ல. ஆனால், ஓட்டப் பயிற்சியின் மூலம், சந்தோஷம் அடையலாம். ஓடும் போது, மனதை மகிழ்ச்சியாக வைக்கும், "எண்டார்பின்'கள் அதிகம் சுரக்கின்றன. 45 நிமிட ஓட்டப் பயிற்சி, நாள் முழுவதும் நம்மை மகிழ்ச்சியாக வைக்கிறது.

சாலையில் ஓடும் போது, கவனம் முழுவதும் சாலையில் தான் இருக்க வேண்டும். வீட்டுப் பிரச்னை, அலுவலகப் பிரச்னைகளை யோசிக்கக் கூடாது. மன அழுத்தத்தை விரட்ட, இது சிறந்த வழி. மாணவர்கள் ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொண்டால், பாடத்தில் கவனம் அதிகரித்து, எந்த நாளும் இனிய நாள் என்ற மனநிலையை ஏற்படுத்துகிறது.

மனதையும், உடலையும் பலம் மிக்கதாக ஆக்குகிறது. ஓட்டப் பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்ளும் மாணவர்கள், மற்ற மாணவர்களை விட, நீண்ட நேரம் கண் விழித்து படிக்கும் திறனைப் பெறுகின்றனர். ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் வகையில், சாலைகள் சீராக இருப்பதில்லை. குண்டும், குழியுமாகக் காணப்படுகின்றன.

இந்தத் தடைகளைக் கடக்கும் போது, மனதில் கவனம் ஒருங்கிணைப்பு, சீரான சிந்தனை ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. உடலும் நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வந்து விடுகிறது.ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களின் இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் அதிக ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால், தொற்று, நோய் ஆகியவை அதிகம் அண்டாது. நோய் ஏற்பட்டாலும்,
விரைவில் குணமாகி விடும். உழைக்கும் நேரம் வீணாகாது.

ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொண்டால், இடுப்பு, முட்டி எலும்பில் பாதிப்பு ஏற்படுமென பொதுவாக கருதப்படுகிறது; ஆனால் அது மூட நம்பிக்கையே. எலும்பு பாதிப்பு ஏற்படுவதை தவிர்க்க, ஓட்டப் பயிற்சிக்கு முன்னால், உடலை வளைத்து, நிமிர்த்தி, கை, கால்களை நீட்டி, மடக்கி, தசைகளை சீர்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். எடுத்த எடுப்பிலேயே ஓடத் துவங்காமல் 5 நிமிடம் நடைபயின்ற பின், ஓடலாம்.

ஓட்டப் பயிற்சியுடன், உடலுக்கு வலு சேர்க்க, "புஷ் அப்ஸ்' மேற்கொள்ளலாம். இதுவரை ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்ளாதவர்கள், தற்போது துவங்க, சில நடைமுறைகள் உள்ளன. 10 அடி நடத்தல், 10 அடி ஓடுதல் எனத் துவங்க வேண்டும்.

ஒரு வாரம் சென்ற பின், 10 அடி நடத்தல், 20 அடி ஓடுதல் என அதிகப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஓட்டப் பயிற்சிக்கு உடல் ஈடு கொடுக்கத் துவங்கிய பிறகு, தொடர்ந்து ஓடலாம். காலை வேளையில் தம்பதியர் பலரும், நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதை பார்க்கிறோம். ஆண்கள், "டிராக் சூட்' போட்டு, காலில் ஷூ அணிந்து செல்கின்றனர்.

ஆனால் பெண்கள், புடவையைக் கட்டிக் கொண்டு திண்டாட்டத்துடன் நடக்கின்றனர். சல்வார் கமீஸ் அல்லது டிராக் பேன்ட் போடலாம். அக்கம்பக்கத்தில் உள்ளவர்கள், உறவினர்கள் கிண்டல் அடிப்பார்களோ என கருத வேண்டாம்; வெட்கப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் ஆரோக்கியம் சீராகி, சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் ஆகியவை காணாமல் போய், மன அழுத்தமும், "டாட்டா' சொல்லும் போது, உறவினர்கள், அக்கம்பக்கத்தினர் கிண்டல், கேலிப் பேச்சுகளை நீங்கள் "சட்டை' செய்யாத நிலைக்குச் செல்வீர்கள் என்பது நிச்சயம்! காலில் ஷூ அணியும் போது கவனிக்க வேண்டி முக்கிய விஷயம், கால் அதில் நன்கு பதிய வேண்டும் என்பது தான். சாக்ஸ் அணிவதும் அவசியம்.

அதிக எடையுள்ளவர்கள், கடினமான செருப்போ, ஷூவோ அணிந்து ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொண்டால், பாதம் வலிக்கத் துவங்கி விடும். நடக்கும் போது, செருப்பு அணிவதைத் தவிர்க்கவும். வேகமாக நடைபயிலும் போது, செருப்பிலிருந்து கால் வெளியே வந்து விடும். குதிகாலில் செருப்பு மோதிக் கொண்டே வருவது நல்லதல்ல.

ஆண்களுக்கான சிறப்பான உடற்பயிற்சி 

ஆண்களின் மார்பக சதைகளை வெகுவாக குறைக்க இந்த பயிற்சிகள் துணை புரிகின்றன. நீங்கள் தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.. 

பெஞ்ச் பிரஸ் : 

இது மார்பை அழகுபடுத்தும் மற்றுமொரு பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியை சாய்வாகவும், சரிவாகவும் மற்றும் நேரான நிலையிலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சி மார்பு பகுதிக்கு சரியான வடிவத்தை கொடுக்க உதவியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி செய்து உங்களுடைய மார்பக பகுதிகள் தொய்வாக உள்ளதை சரி செய்ய முடியும்.

டக் ஜம்ப்ஸ் :

டக் ஜம்ப்ஸ் பயிற்சியில் குதித்துக் கொண்டே உங்களுடைய முழங்காலைக் கொண்டு நெஞ்சைத் தொடுமாறு செய்ய வேண்டும். இது தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் கடினமான பயிற்சியாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் குதிப்பதையோ அல்லது ஸ்கிப்பிங்கையோ தினமும் செய்து வந்தால் இந்த பயிற்சியையும் எளிதாக செய்ய முடியும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கடினமானது என்று நாங்கள் குறிப்பிட்டிருந்தாலும், அதே அளவு பயன் மிக்கது என்பதையும் இங்கே குறிப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை என 30 டக் ஜம்ப்களை செய்தால் குறைந்தது 20% கொழுப்பை கரைக்க இயலும். நீங்கள் மேலும் மேலும் இந்த எண்ணிக்கையை கூட்டினால் பலனும் அதிகரிக்கும்.

மூபா கொழுப்பு உடம்புக்கு நல்லது 

கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, சுகர் உள்ளது என்று மருத்துவர் கூறிய மறு நிமிடம் நாம் கேட்கும் கேள்வி, அப்ப என்ன சாப்பிடலாம்? என்பது தான். நாம் ஏற்கனவே கூறியுள்ளது போல இந்தக் கேள்விக்கு பதில் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு வயதிற்கும் ஒவ்வொரு அளவிற்கும் மாறுபடும். எனவே இந்தக் கேள்விக்கு சரியான பதிலளிக்கக் கூடியவர் உங்கள் மருத்துவராக மட்டுமே இருக்க முடியும். இருப்பினும் இங்கு சில பொதுவான கருத்துக்களை எடுத்துரைக் கின்றோம்.

தற்பொழுது மனித இனத்தை ஆட்டிப்படைத்துக் கொண்டிருக்கும் இரண்டு நோய்கள் சர்க்கரை வியாதியும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவுமே ஆகும். இவை இரண்டிற்கும் ஒரு ஓற்றுமை உள்ளது. அது சர்க்கரை வியாதி வந்தால் கொலஸ்ட்ரால் வந்து விடும். கொலஸ்ட்ரால் வந்தால் சர்க்கரை வியாதி வர வாய்ப்பு அதிகம். இவ்விரண்டுமே நோய்களே அல்ல இவை உடலின் கிரகிப்புத் தன்மையிலும் ஜீரண சீர்கேட்டாலுமே ஏற்படுகின்றன. சர்க்கரை வியாதி உடலின் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை எரிசக்தியாக மாற்றி உபயோகிக்க முடியாமை. கொலஸ்ட்ரால் என்பது தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்பை உடல் தயாரிப்பதும் அதனை இரத்தத்தில் சேமித்து வைப்பதும் ஆகும். இவ்விரண்டு நோய்களையுமே உணவுகட்டுப்பாட்டு முறையால் நம்மால் எளிதாக எதிர்கொள்ள முடியும்.

கொலஸ்ட்ராலில் இரு வகை உள்ளது ஒன்று HDL மற்றொன்று LDL இவை இரண்டும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் என கொள்ளலாம். இதில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும் இருக்கும். இதுவே இயல்பு. ஆனால் உணவு மாற்றத்தாலும் உணவுக்கட்டுப்பாடு இன்மையாலும் இந்த நிலை மாறுபட்டு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் ஆகிட வாய்ப்பு உள்ளது. இதனை உணவு முறையால் எளிதாக மாற்றிட முடியும்.

மூஃபா என்றால் என்ன?

மூஃபா என்பது மோனோ அன் சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆஸிட் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு வகை ஆகும். (Mono Unsaturated Fatty Acid - MUFA) இது உடலுக்கு மிகவும் உகந்தது. இதனை உண்பது உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும். இந்த மூஃபா அடங்கிய உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்ல முன்னேற்றத்தை கொடுக்கும். இந்த மூஃபா அளவிலா நன்மைகளை வழங்கினாலும் அவற்றில் சில முக்கியமானவை
இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும்
இன்சுலினை உடல் உபயோகிக்க உதவும்
தொப்பை விழுவதை குறைக்கும்
அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும்
சர்க்கரை அளவு அதிகமுள்ளவர்களுக்கு உதவி செய்யும்
சர்க்கரை வர வாய்ப்புள்ளவர்களுக்கு வருவதை தள்ளிப் போடும்
புற்றுநோய் வருவதை தடுக்கும்.
இத்தனை நன்மைகளை வாரி வழங்கும் இந்த மூஃபா நிறைந்த உணவுகளை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? இது ஒரு சிந்திக்க வேண்டிய கேள்வி. நன்மைகள் பல தரும் இவை அடங்கிய உணவுகளை அதிகமாகவும் உண்ணக்கூடாது. தேவை என எண்ணி ஒரு நாள் அதிகமாக உண்பதும் பின் பல நாட்கள் உண்ணாமல் இருப்பதும் முறையல்ல இவைகளை தினசரி உணவில் எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். அளவை மீறி அதிகமாக உண்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலையும் கூட்டிடும் உடல் நலக்கேடுகளை உண்டாக்கும். சரி, மூஃபா அதிகம் உள்ள உணவு என்ன? மூஃபா அதிகமுள்ள உணவுகள், தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகள்.

தாவர எண்ணெய்கள்

எண்ணெய்கள் என்று சொல்வது சமையலுக்கு உபயோகிக்கும் அனைத்து எண்ணெய்களையும் குறிக்கும். அவை நல்லெண்ணெய், கடலெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், ஃப்ளாக்ஸ் விதை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவை. இவைகளில் சிறந்தது என்று பார்த்தால் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஃப்ளாக்ஸ் விதை எண்ணெய் அடுத்து வருவது நமது நல்லெண்ணெய் மற்றும் கடலெண்ணெய் ஆகும்.

இந்த மூஃபா அடங்கிய எண்ணெய்களை சமைக்காமல் பச்சையாக உண்ண நல்ல பலன் கிடைக்கும். ஏனெனில் இவை சமைக்கும் பொழுது பெரிதும் தங்களது நற்குணங்களை இழந்து விடுகின்றன. இந்த வகை மூஃபா அடங்கிய எண்ணெய்களை தினசரி குறைந்த அளவில் உண்பது உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது. இவற்றை மருந்து போல குறைவாக உண்ண வேண்டும். தினசரி உண்ண வேண்டும் அவ்வாறு உண்ணும் பொழுது சர்க்கரை அளவை 30 சதிவிகிதம் வரை குறைக்கின்றது. இவ்வாறு குறைப்பதால் சர்க்கரை வியாதி உடையவர்களது மருந்து தேவை குறைகிறது. மருந்து எடுக்காமல் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பவர் களுக்கு சர்க்கரை அளவு எளிதாக கட்டுப் படுகிறது. இவ்வகை எண்ணெய்களில் ஏதாவது ஒன்றை நாள் ஒன்றுக்கு 5 மிலி வரை காலை உணவிற்கு பின்பு உண்பது நன்மையை தரலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதனை உங்களது மருத்துவரை ஆலோசித்து பின் உண்டு பரிசோதித்துக் கொண்ட பின்னரே முடிவிற்கு வர இயலும்.

கொட்டைகள் (விதைகள்)

பல கொட்டைகளிலும் விதைகளிலும் மூஃபா அதிகமாக காணப்படுகின்றது. இவ்வகை கொட்டைகளில் ஏதாவது ஒன்றையோ அல்லது சுழற்சி முறையில் ஏதாவது ஒரு விதையை உண்பது நன்மை தரலாம். அதிக மூஃபா அடங்கிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பாதாம், அக்ரூட் எனப்படும் வால்நட், எண்ணெய் இல்லாமல் வறுத்த முந்திரி, பிஸ்தா, பரங்கி விதை, நிலக்கடலை போன்றவை ஆகும். இவற்றில் சிறந்தது பாதாம் மற்றும் வால்நட் இவற்றை அளவுடன் உண்பது தினசரி மருந்து போல உண்பது மிக மிக அவசியம். மிகவும் கவனம் தேவை. இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை ஒன்றிரண்டு உண்பதே நன்மை தரும். அதிகம் உண்பது கேடுகளை விளைவிக்கும். ஒன்றிரண்டு பாதாம் அல்லது ஒரு வால் நட்டை மாலை நேரம் உண்ணலாம். தொடர்ந்து உண்பதற்கு முன் மருத்துவரை ஆலோசிப்பதும் பின் பரிசோதித்துக் கொள்வதும் அவசியம்.

அதிக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கவலையின்றி இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை உண்ணலாம். இவ்வகை கொட்டைகளில் அதிக நார்ச்சத்து, புரதம், துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் போன்றவை கிடைக்கின்றன.

சாக்லேட்கள்

அதிக கொகோ அடங்கிய கறுநிற சாக்லேட்களும் அதிக மூஃபா அடங்கியவை இவற்றில் குறைவான சர்க்கரை அளவு இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருப்பின் நன்மைகளை விட தீமைகளே அதிகம் கிடைக்கும். இந்தியாவில் மிகச் சில சாக்லேட்டுகளே இவ்வகையைச் சார்ந்தவை அவற்றை தேடி தேர்வு செய்வது மிக அவசியம். இவ்வகை கறுநிற சாக்லேட்டுகள் (Black chocolates) இதயத்திற்கு இதமானவை. இவை இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன, கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கின்றன, சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகின்றன, இதய தாக்கு வருவதை தடை செய்கின்றன. மீண்டும் கவனம் தேவை. இவற்றை அளவுடன் சிறிதளவு 5-10 கிராம் அளவில் தினசரி மதியம் உணவிற்கு பின்பு உண்பது நன்மையை தரலாம். உங்களுக்கு இது எப்படி ஒத்துக் கொள்கின்றன. இதன் நிலை என்ன என்பதை மருத்துவரும், பரிசோதனைகளுமே தெளிவுப்படுத்த முடியும்.

உணவு உண்பதில் கவனமாகவும் அக்கறையுடனும் இருந்தால் எவ்வகை நோயையும் எளிதாக எதிர் கொள்ளலாம். உண்ணுகின்ற உணவில் என்ன இருக்கிறது என்ன நன்மை, தீமை என்பதனை அறிந்து கொள்வது அவசியம். நல்லது என்றவுடன் அதிகம் உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கெட்டது என்றவுடன் ஒதுக்குவது அவசியம். இந்த எண்ணத்துடன் நாம் உணவை தேர்வு செய்தால் ஆரோக்கியம் நமதே.

கால்களை பராமரிக்க 

நமது உடலின் பாரத்தை சுமப்பதே கால்கள் தான். அத்தகைய கால்கள் எளிதில் சோர்வடைந்து விடும்.
எனவே எப்போதும் கால்களில் அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, தசைகளில் லாக்டிக் ஆசிட் உருவாகி கால்களானது பார்ப்பதற்கு பொலிவிழந்து சோர்வுடன் காணப்படும்.

எனவே இத்தகைய கால்களை எப்போதும் பொலிவோடு வைத்துக் கொள்ள ஒரு சில டிப்ஸ் இருக்கிறது.

தண்ணீர்

உடலுக்கு நீரானது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில் நீர்ச்சத்து உடலில் இருந்தால் தான், உடல் நன்கு அழகாக ஆரோக்கியமாக காணப்படும்.

ஆகவே கால்கள் நன்கு அழகாக இருக்க வேண்டுமெனில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 டம்ளர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும்.

இதனால் கால்களில் வறட்சி ஏற்படாமல் இருப்பதோடு, கால்களில் எந்த ஒரு தசைப்பிடிப்பும் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம்.

உணவுகள்

கால்களில் இரத்த ஓட்டப் பிரச்சனைகள் எளிதில் ஏற்படும். ஆகவே எந்த ஒரு இரத்த ஓட்டப்பிரச்சனைகள் எதுவும் ஏற்படாமலிருக்க ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் நிறைந்த சாலமன், வால்நட் மற்றும் வெண்ணெய் பழம் போன்றவற்றை அதிகம் சாப்பிடுவது நல்லது.

மேலும் சிட்ரஸ் உணவுகளான ஆரஞ்சு, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற உணவுகளையும் சாப்பிட்டால், கால்கள் நன்கு பொலிவோடு காணப்படும்.

வறுத்த மற்றும் ஜங்க் உணவுகள்

கால்கள் நன்கு அழகாக இருக்க வேண்டுமெனில் எண்ணெயில் பொரித்த மற்றும் ஜங்க் உணவுகள் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

ஏனெனில் அதில் உள்ள அதிகமான சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், கால்களில் இரத்த ஓட்டப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துவதோடு, கால்களில் வீக்கங்களையும் ஏற்படுத்தும். எனவே இவற்றை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி

கால்கள் நீண்ட நேரம் நடப்பதால், அவை சோர்ந்து இருக்கும். எனவே தினமும் படுக்கும் போது கால்களை சிறிது நேரம் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, சுவற்றின் மேல் நீட்டிக் கொண்டு படுப்பதால், கால்கள் நன்கு புத்துணர்ச்சியோடு காணப்படும்.

அழுக்குகளை நீக்குவது

கால்களின் சருமத்துளைகளில் இருக்கும் அழுக்குகளை நீக்குவது என்பது முக்கியமான ஒன்று. ஏனெனில் அழுக்குகள் இருப்பதால் தான் கால்கள் பொலிவிழந்து காணப்படுகிறது.

எனவே கால்களுக்கு பொலிவைத் தருவதற்கு கால்களுக்கான மாஸ்க் க்ரீம் போட்டு தேய்த்து எடுக்க வேண்டும்.

இதனால் கால்களில் உள்ள இறந்த செல்கள் மற்றும் அழுக்குகள் நீங்கி, நன்கு சுத்தமாக பொலிவோடு இருக்கும்.

வைட்டமின் ஈ லோசன்

உடலுக்கு அழகைக் கொடுக்கும் ஒரு சத்து என்னவென்றால் அது வைட்டமின் ஈ தான். தற்போது கடைகளில் விற்கும் லோசன்கள் அனைத்திலும் வைட்டமின் ஈ சத்து இருக்கும்.

ஆகவே அத்தகைய சத்துக்கள் நிறைந்த லோசனை கால்களுக்குத் தடவி, மசாஜ் செய்ய வேண்டும். அதுவே வெளியே வெயிலில் செல்லும் போது, மறக்காமல் சன் ஸ்கிரீன் லோசனை தடவி செல்ல வேண்டும்.

இதனால் சூரியக்கதிர்களால் சருமத்திற்கு ஏற்படும் பாதிப்பை தடுக்கலாம்.

காலணி

எப்போது காலணி அணிவதாக இருந்தாலும், அவை நடப்பதற்கு எந்த ஒரு தடையையும் ஏற்படுத்தாதவாறு இருக்க வேண்டும். மேலும் ஸ்டைல் என்று ஹீல்ஸ் போட்டு நடந்தால், கால் மற்றும் குதிகால்களில் வலி ஏற்படுவதோடு, இடுப்பு வலியும் ஏற்படும்.

எனவே இந்த மாதிரியான காலணிகளை தவிர்ப்பது நல்லது.

கழுத்து பயிற்சி 

அதிகாலை சூரிய ஒளி படுமாறு நின்று கொண்டு கழுத்தை மட்டும் மெதுவாக வலது புறமிருந்து இடமாகவும் மற்றும் இடமிருந்து வலமாகவும் மாறி மாறி அசைந்து ஐந்து முறை செய்யவும். பின்பு கழுத்தை மேலிருந்து கீழாகவும், கீழிருந்து மேலாகவும் அசைத்து ஐந்து முறை செய்யவும்.

பின்பு இடமிருந்து வலப்புறமாகவும் வலமிருந்து இடப்புறமாகவும் ஐந்து முறை மிக மெதுவாகக் கழுத்தை வட்டமாகச் சுற்றவும்.இந்த பயிற்சியை மிகவும் மெதுவாக செய்ய வேண்டும். கண்களை மூடி செய்தல் நல்லது.

பயன்கள்:

கழுத்து நரம்புகள் மற்றும் கண் நரம்புகள் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன. கழிவு ரத்தம் வெளியேறி கண்ணிற்குப் புது சக்தி கிடைக்கிறது.

கண்களுக்கான உடற்பயிற்சி 

கண்களை ஆரோக்கியமாக வைத்து, களைப்புகளை நீக்க உடற்பயிற்சி மிக அவசியம்.
கண்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டிய முறைகள்:

1. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, உள்ளங்கையை தேய்த்து வெப்பம் உண்டான பின் கண்களை மூடி, உள்ளங்கையால் கண்களை மூடிகொள்ளவும்.

அவ்வாறு செய்யும் போது கருவிழிகளின் மேல் அதிகம் அழுத்த வேண்டாம். மூக்கையும் மூடிக்கொள்ள வேண்டும்.

முக்கியமாக கண்களை மூடும் போது இருட்டாக இருப்பதால், அந்த நேரம் பல மகிழ்ச்சியான சம்பவங்களை நினைத்து, மூச்சை உள்ளே இழுத்து, மெதுவாக விட வேண்டும். இதை போல் 3 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை செய்தல் வேண்டும்.

2. கண்களை 3-5 விநாடிகள் இறுக்கமாக மூடிகொண்டும், பின் 3-5 விநாடிகள் திறந்தும் வைத்திருத்தல் வேண்டும். இதனை 7 அல்லது 8 முறை செய்யவும்.

3. குளிர்ந்த மற்றும் சூடான நீரில் துண்டை நினைத்து புருவம், மூடிய இமைகள் மற்றும் கன்னங்கள் மீது அழுத்தவும். இரண்டையும் மாற்றி மாற்றி செய்யவும். ஆனால் குளிர்ந்த நீரில் அழுத்துவதை கடைசியாக அமையும்படி செய்யவும்.

4. மெதுவாக மூன்று விரல்களால் இரண்டு கைகள் கொண்டு மேல் கண் இமைகள் மீது அழுத்தவும். பின்னர், 1-2 வினாடிகளில் அப்படியே அழுத்தியவாறு இருந்து பின் விடுவிக்கவும். இதை தொடர்ந்து 5 முறை செய்யவும்.

5. அமைதியாக உட்கார்ந்து பின்னர் கண்களை இடஞ்சுழியாகவும் பின் வளஞ்சுழியாகவும் சுழற்ற வேண்டும். 5 முறை செய்யவும், அதன் இடையே ஒவ்வொரு முறையும் கண்களை சிமிட்டவும்.

6. 10-15 வினாடிகள் ஒரு தொலைதூர பொருளைப் (150 அடி அல்லது 50 மீட்டர் மேல்) பார்க்கவும். பின்னர், மெதுவாக கண்களை அருகில் உள்ள பொருள் மீது ( 30 அடி அல்லது 10 மீட்டர் தூரத்தில்) 10-15 வினாடிகள் நோக்கவும். மீண்டும் தொலைதூர பொருளை பார்க்கவும். இதனை 5 முறை செய்யவும்.

7. முழங்கை நீட்டி ஒரு பென்சில் வைத்து, மூக்கின் முன் மெதுவாக நகர்த்தி வரவும். கண்களை அந்த பென்சிலைப் பார்த்தபடியே நகர்த்துவதை கவனம் செலுத்தவும். இதனை 10 முறை செய்யவும்.

8. எதிரில் உள்ள சுவர் மீது நோக்கியபடியே உங்கள் கண்களால் எழுத முயற்சிக்கவும் அதுவும் தலையை நகர்த்தாமல் எழுத வேண்டும். இது முதலில் கஷ்டமாக இருக்கும் மீண்டும் மீண்டும் செய்தல், பின் பழகிவிடும்.

9. கண் அசைவுகளை கீழ், மேல் என செய்யவும். இதனை 8 முறை செய்தல் வேண்டும். பின்னர் இடது வலது என அசைக்கவும். இதையும் 8 முறை செய்தல் வேண்டும். கண்களை அதன் போக்கில் போகும் போது அதனை கட்டாயப்படுத்தி, நம் திசையில் பார்ப்பது தவறு. அப்படி செய்தல் பார்வை மோசமாகிவிடும்.

10. எப்போதும் கண் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் போது, உள்ளங்கையால் தடவி முடிப்பது நல்லது. நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்வதை விட, தினமும் சிறிது நேரம் செய்தல் நல்லது. இந்த மாதிரியான பயிற்சிகள் குறிப்பாக கணனி முன் வேலை செய்வோருக்கு சிறந்ததாக இருக்கும்.

மூச்சு பயிற்சி 

மனிதர்களின் உடலில் வரும் பலநோய்களுக்கு அவர்களின் மூச்சு விடும் முறையும் முக்கிய காரணியாக அமைகிறது.
ஒரு கையை நெஞ்சிலும் இன்னொரு கையை அடிவயிற்றிலும் வைத்துக்கொண்டு நன்கு மூச்சை இழுங்கள்.

பின்னர் மூன்று விநாடி கழித்து இழுத்த மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். மூச்சு வெளியேறும்போது எந்தக் கை மேலே உயருகிறது? அடிவயிற்றில் உள்ள கைதானே? ஆழ்ந்து சுவாசித்தல் என்பது நுரையீரல்களில் சுவாசிப்பதுதான். இதுதான் உண்மையாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ளும் முறை.

எந்த வயதுக்காரரும் தரையில் தலையணை எதுவுமின்றி படுத்துக் கொண்டு இப்படி வயிற்றிலும் நெஞ்சிலும் கைகளை வைத்துக்கொண்டு சுவாசித்தால், நுரையீரல்களின் கீழ்ப்பகுதிக்கு நன்கு ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் எல்லா உறுப்புகளும் வலுப்பெறும்.

ஆனால், 100க்கு 99 பேர் நெஞ்சினால்தான் சுவாசிக்கிறார்கள். வியர்வை நாற்றம், புகைப் பிடிப்பவர் விடும் மூச்சு நாற்றம் முதலியவற்றைக் தடுக்க மூச்சையும் மூக்கையும் இறுக்கிப் பிடித்துக் கொள்கிறோம் அல்லவா, அப்போது ஆக்ஸிஜன் நுரையீரல்களின் கீழ்ப்பகுதிகளுக்குச் செல்வதே இல்லை.

உலகில் இப்படிச் சுவாசிப்பவர்களே அதிகம். நெஞ்சினால் சுவாசிப்பவர்கள் உலகில் 99 சதவிகிதம் பேர்களாம். ஆனால் இவர்கள் நலமுடன் வாழ்கிறார்களே! இது எப்படி? ஆனால் இவர்கள் மூச்சுவிடுதல் தொடர்பான நோய்களைப் பெற்றுக் கொண்டு வாழ்கிறார்கள்.

சரியாக மூச்சுவிடத் தெரியாதவர்களுக்குத் தான் உடம்பில் அங்கங்கே வலிகளும் காய்ச்சல் வகைகளும் எட்டிப் பார்க்கும்.

பிராணாயாமம் மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்பவர்கள் காலையில் 5 நிமிடங்கள் மாலையில் ஐந்து நிமிடங்கள் என்று தரையில் படுத்துக்கொண்டு ஒரு கையை நெஞ்சிலும் இன்னொரு கையை அடிவயிற்றிலும் வைத்துக்கொண்டு மூச்சை மெதுவாக இழுத்து வெளியே விட்டால் நல்ல மாற்றம் தெரியும். எரிச்சல் வராது. பிறர் மேல் எரிந்து விழமாட்டீர்கள்.

அடுத்து ஆஸ்துமா, இதயநோய், ஒற்றைத்தலை வலி, காக்காய் வலிப்பு போன்ற நோய்கள் கட்டுப்படும். இந்த நான்கு நோய்களும் சரியாக மூச்சு விடத் தெரியாதவர்களுக்குத்தான் வருகின்றன என்கிறது கொலராடோவின் பெளல்டரில் உள்ள சர்வதேச மூச்சுப்பயிற்சி நிலையம்.

தரையில் படுத்துக்கொண்டு இப்படி ஆழ்ந்து சுவாசிக்கக் கற்றுக் கொண்டால் நுரையீரல்களின் கீழ்ப்பகுதிகளுக்கும் நன்கு ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதால் மனமும் உற்சாகமாக இருக்கும். நல்ல இரத்தம் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் கிடைத்து விடுவதால் வாழ்நாளும் நீடிக்கிறது.

ஒரு நிமிடத்திற்கு எட்டு முதல் 14 முறையே சராசரி மனிதன் மூச்சுவிடுகிறான். ஆனால் நுரையீரல்களுக்கு நன்கு காற்று கிடைக்காதவர்கள் 20 தடவைக்கு மேல் சுவாசிக்கிறார்கள்.

இதேபோல் ஆண்கள் பெல்ட்டுகளை இறுக்கி அணிந்தாலும் பெண்கள் நாடாக்களை இறுக்கிக் கட்டினாலும் நன்கு மூச்சுவிட முடியாது. சேலை, வேட்டி, பேண்ட் என்று அனைத்தும் வயிற்றை அதிகம் அழுத்தாமல் இருக்குமாறு அணிய வேண்டும்.

மூச்சுவிடும் முறையை நன்கு கற்றுக்கொண்டால் மூளையையும் நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வந்துவிடலாம். இரத்தத்தில் காடித் தன்மையும், காரத்தன்மையும் அதிகரிக்காமல் இருக்க வேண்டும். இதற்கு மூச்சுப் பயிற்சி உதவுகிறது.

முதல் பயிற்சி :

நேர்காணலுக்குச் செல்லும் போது இந்த முறையில் 5 நிமிடங்கள் சுவாசித்துவிட்டுப் புறப்பட்டால், நேர்காணலின் போது பதட்டம் ஏற்படாது. திடீர் இரத்தக்கொதிப்பு, ஸ்டிரோக் போன்றவற்றை இப்படி ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதன் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம்.

இரண்டாவது பயிற்சி :

சம்மணமிட்டு உட்காருங்கள். மூக்கினால் மூச்சை இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு வாயைத் திறந்து அதை வெளியேற்றுங்கள். அடுத்து மூச்சை இழுக்காமல் தொடர்ச்சியாக ஊ…ஊ… என்று காற்றை ஊதுங்கள்.

இதற்குப் பிறகு முன்பு செய்தது போல மூக்கினால் இழுத்து வாயினால் வெளியேற்றி கடைசியல் ஊ….ஊ…. என்று ஊதுங்கள். மூன்று முறை இது போல் செய்யுங்கள்.

மூன்றாவது பயிற்சி :

நன்கு நிமிர்ந்து நின்று கொண்டு இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தூக்கியபடியே மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுங்கள். தலைக்குமேல் கும்பிடுவது போல் கைகளை வைத்ததும் அப்படியே மீண்டும் பழையபடி பக்கவாட்டில் மெதுவாக இறக்கவும்.

இப்படி கைகளை இறக்கும் போது இழுத்த மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். இந்தப் பயிற்சியை காலை உணவிற்கு முன்பு பத்துமுறை செய்துவிட்டு புறப்பட்டால் அந்த நாள் முழுவதும் படுசுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

மற்ற இரு மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்திருந்தால் உங்களிடம் ஒற்றைத் தலைவலி, எரிச்சல் முதலியன வாலாட்ட முடியாது. ‘இனிமையாகப் பழகும் அரிய மனிதர்’ என்று பெயர் பெற்றுவிடுவீர்கள்.

ஆழ்ந்து சுவாசிக்கும் இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை அமெரிக்க டொக்டர்கள் பலரும் இரு வேளைகள் செய்கிறார்கள். ரெய்கி மருத்துவத்தில் இந்த ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி முக்கியமான குணப்படுத்தும் உத்தியாக இடம் பெற்றுள்ளது.

எனவே, எளிமையான இந்த சக்தி வாய்ந்த மூச்சுப் பயிற்சியை இன்று முதல் ஆரம்பியுங்கள்.

உடல் கட்டுக்கோப்பும் ஆரோக்கியமும்

ஜிம்முக்கு சென்று வருத்தும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்து கிடைக்கும் வாட்டசாட்டமான உடல் மட்டுமே ஆரோக்கியத்தை குறிப்பதாக எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் அதனதன் தன்மை பிறழாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள மேற்கொள்ளவேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் குறித்து பிசியோதெரபிஸ்டை அணுகி ஆலோசனை பெறவேண்டும். அப்போதுதான் தங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற பயிற்சி எது என்பதை அறிந்து பின்பற்றி பயன்பெற முடியும். உங்களின் உடலை குண்டாக ஆக்க வேண்டுமோ ஒல்லியாக ஆக்க வேண்டுமா, கட்டுக்கோப்பான உடலை பெறவேண்டுமா என்பது குறித்து முடிவு செய்ய வேண்டும்.

அதன்பிறகு அந்த இலக்கை அடைவதற்கு தேவையான உடற்பயிற்சிகளை பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரை செய்வார். உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள துவங்கிய பிறகு ஒவ்வொரு மாதமும் ஏற்பட்டுள்ள முன்னேற்றம் குறித்து பதிவு செய்ய வேண்டும். எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது சாத்தியம் இல்லை. குறிப்பாக முதுகு வலி போன்ற பிரச்னையால் அவதிப்படுபவர்கள் சில உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

உடலை ஆரோக்கியமாக வைப்பதற்கு உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே போதாது. அவரவருக்கு ஏற்ற உணவு முறை அவசியம். இதற்கென ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவேண்டும். அவர் ஒவ்வொருவருக்கும் ஏற்ற உணவு முறைகளை விளக்குவார். அதற்கு முன்னதாக உடல் எடை, உயரம், வாழ்க்கை முறை, உணவு பழக்கவழக்கங்கள் போன்றவற்றை ஆராய்ந்து அடையவேண்டிய உடல் நிலையை எட்டுவதற்கு கடைப்பிடிக்க வேண்டிய உணவு முறை பற்றி பரிந்துரை செய்வார்.

இதனை குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்துக்காவது கடைப்பிடித்து, உடல்நிலையில் ஏற்படும் முன்னேற்றங்களை குறிப்பெடுக்க வேண்டும். அதன்பிறகு உணவு முறைகளில் தேவையான மாற்றங்களை செய்து கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்கும் பட்சத்தில் ஊட்டச்சத்து குறையாமல் சரிவிகித உணவு முறையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது பற்றியும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையை பின்பற்ற வேண்டும்.

அனைத்து வசதிகளும் உள்ள நவீன உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருதய நாளங்களை சீர்படுத்துதல், உடல் எடையை கூட்டவோ குறைக்கவோ உதவும் உடற்பயிற்சி கருவிகள், நீராவி குளியல் வசதி போன்றவை இருக்கும். தவிர, ஊட்டச்சத்து நிபுணர், பிசியோதெரபிஸ்ட் ஆலோசனைகள் வழங்கப்படும். மேலும், யோகா, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள், டேபிள் டென்னிஸ் விளையாட்டு அரங்கம் போன்றவையும் இருக்கும்.

இருதய ரத்த நாளத்தை சீர்படுத்தும் பிரிவில் நடைபயிற்சி கருவி (டிரட் மில்), சைக்கிளிங், இஎப்எக்ஸ் கருவி போன்றவை இருக்கும். டிரட்மில் கருவியில் மெதுவான, வேகமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் மேற்கொள்ளலாம். இது உடலை வலிமைப்படுத்துவற்கு உதவுகிறது. தேவையற்ற கலோரிகளை எரித்து கட்டுக்கோப்பான உடலை பெறுவதற்கு உறுதுணையாக இருக்கிறது. இஎப்எக்ஸ் கருவியானது மார்பு, கை போன்ற உடலின் மேல்பாகம் மற்றும் கால், தொடை போன்ற கீழ்பாகத்தை வலிமைப்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது.

சைக்கிளிங் செய்வதன் மூலமும் கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன. துடுப்பு படகு பயிற்சியானது உடல் முழுவதையும் சீர்படுத்துகிறது. இவ்வாறு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வளையும் தன்மை, வலிமை, எதையும் தாங்கும் உடல் திறன் பெறலாம். கால்களால் பெடல் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் கால்களை வலுவானதாக ஆக்குகிறது. ‘லாட் புல் டவுன்‘ கருவியில் பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதிகள் நன்கு விரிவடையும். ஸ்மித், ஆப்ஸ் கருவிகள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்ய பயன்படுகிறது.

உடலை எப்போதும் உற்சாகமாக வைத்திருக்க  சில வழிகள் 

வாரம் இரு முறை நன்றாக உடம்பு மற்றும் தலையில் எண்ணெயை ஊற்றி மசாஜ் செய்து நன்றாக ஊறிய பின்னர் சீயக்காய் போட்டுக் குளிப்பதன் மூலம் உடலில் வலி, சோர்வு நீங்கி, உற்சாகம் பிறக்கும்.
குளியல் அறையில் கொதிக்க கொதிக்க வெந்நீரை ஊற்றி கதவை இரண்டு நிமிடம் மூடிவிடுங்கள், பின்னர் குளிக்க செல்லுங்கள். நன்றாக வியர்த்து, உடலில் உள்ள கழிவுகள் தோல் வழியாக வெளியேறும்.

தினமும் சூரிய வெளிச்சம் படும்படியாக 15 நிமிடங்கள்நில்லுங்கள். இது மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தும். சருமத்தில் வைட்டமின் டி சத்தும் ஊடுருவும்.

வறண்டுபோன பாதத்தில் பெப்பர்மின்ட் ஆயிலைத் தடவி வந்தால் பஞ்சு போன்று மென்மையாக இருக்கும்.

கைக்குட்டையில் ரோஜா எண்ணெய் 3 சொட்டுகள் விட்டு அடிக்கடி நுகர்ந்து பாருங்கள். மனமும் உடலும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

கடலை மாவுடன், நன்றாகப் பொடித்த காய்ந்த ரோஜா மொட்டு, ஆவாரம்பூ, சம்பங்கி, மல்லி இவற்றை சேர்த்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த பொடியை உடம்பில் தடவி, மென்மையாக மசாஜ் கொடுங்கள். சென்ட் அடித்தது போன்று அன்று முழுவதும் உடல் வாசமாக இருக்கும்.

உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியைத் தருகிறது தெரப்பி. அதேபோல், நாம் உட்கொள்ளும் உணவிலும் அக்கறை காட்டினால் ஆரோக்கியம் அரவணைக்கும்.

அன்றாட உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டிய சில ஊட்டச்சத்துக்கள்

* காலை 5 .30 மணிக்கு தேன் கலந்து ஒரு டம்ளர் எலுமிச்சை சாறு பருகுங்கள். இதனால், அன்று முழுவதும், வயிறு லேசாக இருக்கும். எந்தப் பிரச்னையும் சீக்கிரத்தில் அண்டாது.

* காலை 7.30 மணிக்கு வெரைட்டியான மூன்று வகை பழத்துண்டுகள், ஒரு டம்ளர் பால் அருந்துங்கள். மூளை புத்துணர்ச்சி பெறும்.

* காலை 9.30 மணிக்கு ஒரு டம்ளர் கேரட் சாறு கண்ணை பிரகாசமாக வைத்திருக்கும்.

* காலை 11.30 மணிக்கு ஒரு கிண்ணம் வேகவைத்த காய்கறிகள், முளைவிட்ட பயிறு கலந்து தயிர் சாலட். இது சருமத்தை பளபளவென வைத்திருக்கும்.

* மதியம் 2.30 மணிக்கு ஒரு டம்ளர் மோர். மாலை 4.30 மணிக்கு ஜூஸ், பழங்கள். 6 மணிக்கு ஒரு டம்ளர் கேரட் ஜூஸ். இப்படி நீர்சத்து நிறைந்த மோர், ஜூஸ், வகைகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளும்போது உடலுக்கு குளிர்ச்சியும், மனதுக்கு மகிழ்ச்சியும் கிடைக்கும்.

* இரவு 7.40 மணிக்கு இரண்டு எண்ணெய் சேர்க்காத சப்பாத்தி, பழங்கள், தயிர்சாலட். சிறிது பருப்பு. வயிறை மிதமாக வைத்திருக்கும்.

இப்படி, ஒரு மாத உணவை பட்டியலிட்டு சாப்பிடும்போது, உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்கள் வெளியேறிவிடும். உடலில் எடை கூடாது. சருமத்தில் நிறமும் பொலிவும் கூடும். உடலும் உள்ளமும் உற்சாகத்தில் மிதக்கும்.

ஆக்க திறனை வளர்க்க சிறந்த வழிகள்

உலகில் வேலையை பெறுவது முக்கியமில்லை, கிடைத்த வேலையை திறம்பட செய்வதன் மூலம் வெற்றிகள் நம்மை வந்து அடையும் நோக்கமே முக்கியம்.
வெற்றியை அடைய கடின உழைப்பு மட்டுமா முக்கியம்? இல்லை அதனுடன் சேர்ந்து அதன் தரமும் மிகவும் முக்கியம். இது எல்லாம் இருந்தும் சிலர் வெற்றி ஏணியில் நம்மை முந்திக் கொண்டு ஓடுகிறார்களே, ஏன்? ஆக்கத்திறனால்.

ஒருவனுடைய ஆக்கத்திறன் தான் அவனின் வெற்றிக்கு வழி வகுக்கும். நல்ல ஆக்கத்திறனை நீங்கள் உங்களுக்குள் வளர்க்க கீழ்கண்ட ஒன்பது பழக்கவழக்கங்களை படித்து தெரிந்து கொண்டு பின்பற்றுங்கள்

அட்டவணைப்படி நடத்தல்

பள்ளிக் காலங்களில் நமக்காக தயார் செய்த அட்டவணைக்கு ஒரு காரணம் உள்ளது. ஒரு நடைமுறையை உண்டாக்கி, வேலையை சரியான நேரத்தில், கொடுத்த கால நேரத்திற்குள் முடிக்கப்பட்டு விட்டதா என்பதை உறுதி செய்யவே, இந்த அட்டவணை பயன்படுத்துகிறோம். ஒரு தினத்தை நல்ல முறையில் செலவளிப்பவர்கள், கண்டிப்பாக ஒரு அட்டவணையை தயார் செய்து, அதை முடிந்த வரையில் பின்பற்றியவர்களாகவே இருப்பர்.

இலக்குகளில் தெளிவாக இருத்தல்

தமக்குண்டான இலக்கை தாமே அமைத்து விட்டு, எதனை செய்து முடிக்க வேண்டும் என்பதிலும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும். அதிலும் அன்றைய நாள், வாரம் மற்றும் மாதத்திற்கான குறிக்கோள்கள் தெளிவாக இருக்குமாயின், அது செய்யும் வேளையிலும் அதன் வெளிப்பாட்டின் தரத்திலும் தெளிவாக பிரதிபலிக்கும்.

தினத்தை நல்ல விதமாக ஆரம்பித்தல்

வேலையானது தங்கு தடையின்றி நன்றாக செல்வதற்கு, அன்றைய நாளை சிறப்பாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். அப்படி ஆரம்பித்தால் கொடுத்த காலக்கெடுவுக்குள் வேலையை முடிப்பதற்கு புத்துணர்ச்சியுடனும் சுறுசுறுப்புடனும் செயல்பட முடியும்.

போதிய இடைவேளையை எடுத்தல்

அதிக நேரம் அரட்டை அடிப்பதும் சரி, நேரத்தை விரையமாக்குவதும் சரி, பெரிய குற்றமே. இருப்பினும், மனதை புத்துணர்ச்சியுடன் வைக்க குட்டி இடைவேளை மிகவும் அவசியம். அதற்கு இடத்தை விட்டு எழுந்து ஒரு சிறு நடை செல்லலாம் அல்லது அலுவலகம் பக்கத்தில் இருக்கும் பூங்காவில் ஐந்து நிமிடம் அமரலாம் அல்லது அலுவலக கட்டிடத்தை சுற்றி ஒரு நடை போடலாம். இவ்வாறெல்லாம் செய்தால், மனம் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பதோடு, ஆர்வத்துடனும் வேலையை செய்யலாம்.

சரியான இருக்கை நிலை

ஆக்கத்திறனை அதிகரிக்க சரியான இருக்கை நிலையில் இருப்பது மிகவும் அவசியம். உட்காருவதற்கும், ஆக்கத்திறனுக்கும் என்ன சம்பந்தம் என்று கேட்பது புரிகிறது. மடிக்கணனி முன் தவறான கோணத்தில் அமர்ந்தால், சிறிது காலத்தில் கழுத்து வலியும், முதுகு வலியும் வருவது உறுதி. மேலும் சோம்பல் தோரணையுடன் அமர்வது, திரையை விட மிக கீழே குனிந்து வேலை பார்த்தல் அல்லது முதுகை அதிகமாக வளைத்தல் ஆகியவை சோம்பல் மற்றும் உடல் வலிகளை ஏற்படுத்தும். ஆகவே இவைகள் கண்டிப்பாக ஆக்கத்திறனை குறைக்கும் அல்லவா?

சரியான சாப்பாட்டு அளவு

அதிக சுறுசுறுப்பான மனதும், உடலும் வேண்டுமென்றால் ஆரோக்கியமான சாப்பாடு மிகவும் அவசியம். அதனால் அதிக அளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தினமும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். எவ்வளவு ஊட்டச்சத்து நம்மிடம் உள்ளதோ அவ்வளவு ஆக்கத்திறன் ஒருவரிடம் அதிகரிக்கும்.

'வேண்டாம்' என்ற வார்த்தையை கூறிப் பழகுதல்

கெட்டப் பழக்கவழக்கங்கள் இழுக்கிறதா- 'வேண்டாம்' என்று சொல்ல வேண்டும், அலுவலகத்தில் நேரத்தை விரயம் ஆக்கும் அழைப்புகள் வருகிறதா- 'வேண்டாம்' என்று சொல்லவும். முக்கியமாக அரட்டை அடிப்பதற்கும், அலுவலக அமைப்பை குறை சொல்லுவதற்கும் அதிக நேரம் செலவிடும் உடன் வேலை செய்பவர்களுக்கு பெரிதா ஒரு 'வேண்டாம்' என்று சொல்லி விட வேண்டும். இதில் ஈடுபடுவதால் விரயமாக போவது நேரமும் ஆற்றலும் தான். பதிலாக நேரத்தை வேலையை வேகமாக முடிப்பதில் செலவு செய்தால், அது தம்மைப் பற்றி தமக்கே ஒரு உயர்ந்த எண்ணத்தை தரும்.

தேவையான அளவு உடற்பயிற்சி

வாழ்க்கையின் அனைத்து நன்மைக்கும் மூல மந்திரமாக விளங்குவது உடற்பயிற்சி. ஆரோக்கியமான உடல், ஆரோக்கியமான மனதை பெறச் செய்யும். அதுவே வேலைகளில் கூடுதல் ஆக்கத்திறனை செயல்படுத்த உதவுகிறது.

மகிழ்ச்சியுடன் இருத்தல்

உறுதியான மற்றும் நேர்மையான எண்ணங்களே ஒருவனுடைய வெற்றிக்கு துணையாக நிற்கிறது. இந்த வெற்றியை அடைய நேர்மறையான சிந்தனையுடனும், சந்தோஷமான மனநிலையுடனும், அன்றாட வாழ்க்கையில் இருக்க வேண்டும். அவ்வாறு மனதை எல்லா நேரமும் தன்னம்பிக்கையுடன் இருக்க பழகிக் கொண்டால், மனமானது சுத்தமாகவும் அதிக ஆக்கத்திறனுடனும் இருக்கும்.

முக உடற்பயிற்சி 

உடல் எடையை குறைக்க முயலும் போது தொப்பை, தொடை, இடுப்பு போன்றவற்றில் உள்ள கொழுப்புக்களை மட்டும் தான் கரைக்க முயலுகிறோம்.
ஆனால் பெரிய கன்னங்கள் மற்றும் இரட்டை தாடைகள் போன்றவற்றை குறைப்பதற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை.

சொல்லப்போனால் இத்தகைய கன்னங்கள் ஏற்படுவதற்கு ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களான குடிப்பழக்கம், போதிய தூக்கமின்மை, புகைப்பிடித்தல் மற்றும் நொறுக்குத்தீனிகள் அதிகம் உட்கொள்வது போன்றவை காரணங்களாகின்றன.

மேலும் கன்னங்கள் இந்த மாதிரி உடலுக்கு ஏற்றவாறு சரியான அளவில் இல்லாவிட்டால், அது உடல் எடையை குறைத்தாலும், இன்னும் அசிங்கமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

ஆகவே கன்னங்களை அழகாக வைத்துக் கொள்வதற்கு ஒருசில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அதனைப் பின்பற்றி வந்தால் நிச்சயம் கன்னங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்புக்களை கரைக்கலாம்.

அதுமட்டுமின்றி, இந்த பயிற்சிகளில் சில ஒட்டியுள்ள கன்னங்களை சரியான அளவில் வைத்துக் கொள்ளவும் உதவும்.

வாயை குவிக்கவும்

கன்னங்களை அழகாக வைத்துக் கொள்ள செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளில் முதன்மையானது தான் வாயை குவித்தல்.

அவ்வாறு உதடுகளை இறுக்கமாக மூடி 1 நிமிடம் குவித்து, பின் சாதாரண நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இந்த மாதிரி ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 வேளை, 10 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

சிரிப்பு

முகத்தில் உள்ள தசைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சி தான் சிரிப்பு. இவ்வாறு வாய் விட்டு நன்கு சிரிக்கும் போது, முகத்தில் உள்ள தசைகள் நீட்சியடைவதால், அது கன்னங்கள் அழகாக வைத்துக் கொள்ள உதவும். எனவே எப்போதும் நன்கு சிரித்துக் கொண்டே இருங்கள்.

கன்னங்களை தூக்குதல்

நன்கு பெரியதாக இருக்கும் கன்னங்களை குறைக்க இருக்கும் சிறந்த வழிகளுள் கன்னங்களை தூக்குதலும் ஒன்று. அதற்கு முடிந்த அளவில் கன்னங்களை தூக்குங்கள். அதற்காக கையை கொண்டு தூக்காதீர்கள். சிரிப்பதன் மூலம் கன்னங்களை நன்கு தூக்குங்கள்.

மீன் போன்ற உதடு

படத்தில் காட்டியவாறு மீன் போன்று உதடுகளை குவித்து, 20 நொடிகள் வைத்து, பின் சாதாரண நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு நாளைக்கும் 10-20 முறை செய்து வந்தால், கன்னங்களை குறைக்கலாம்.

வாயில் காற்றை நிரப்புங்கள்

படத்தில் காட்டிய படி வாயில் காற்றினை நிரப்பி 2 நிமிடம் கழித்து, பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இவ்வாறு அடிக்கடி செய்து வந்தால் கன்னங்களை குறைப்பதோடு, கன்னங்கள் இல்லாதவர்களுக்கு சரியான அளவில் இருக்கும்.

புகையை பற்றி சில அதிர்ச்சி ஊட்டும் உண்மைகள் .

இதய நோய்களுக்கு பகைவனாக விளங்கும் புகையை பற்றிய சில அதிர்ச்சியூட்டும் உண்மைகள் இங்கு தரப்பட்டுள்ளன.
1. ஒவ்வொரு சிகரெட்டும் உங்கள் விலை மதிப்புள்ள வாழ்க்கையிலிருந்து ஐந்து நிமிடங்களை பறித்துக் கொள்கிறது.

2. ஒவ்வொரு புகை இழுப்பும் 4,000 வெவ்வேறு தீய பொருட்களைக் கொண்டது. இதில் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் ஏற்படுத்தும் ரசாயனங்களும் அடங்கும்.

3. சிகரெட்டின் எரிமுனையில் வெப்பநிலை 900 டிகிரி செல்சியஸ் ஆகும். இது நீரின் கொதிநிலையை விட 9 மடங்கு அதிகமானது. இந்த வெப்பநிலையில் சில ரசாயன மாற்றங்கள் ஏற்பட்டு மிகவும் விஷமுள்ள பொருட்களை விடுவிக்கப்படுகின்றன.

4. புகையில் 95 சதவீதம் வாயுக்கள் இருக்கின்றன. அவற்றில் கார்பன் மோனக்சைடின் செறிவு 2-8 சதவீதம் உள்ளது. 60 சதவீதம் கார்பன் மோனக்சைடு செறிவு உயிருக்கு ஆபத்து என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5. எரியும் புகையிலிருந்து கிடைக்கும் நச்சுக்கலவையில் நிகோடின் அதிகம் உள்ளது. இது உடலின் பல முக்கியமான உறுப்புகளை கடுமையாக பாதிக்கும்.

6. புகைப்பதால் ஏற்படும் மாரடைப்பால் இறக்கும் வாய்ப்புகள் 60-70 சதவீதம் அதிகமாக இருக்கிறது. இங்கு 40-25 மடங்கு மாற்ற முடியாத நுரையீரல் நோய் உருவாவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். நுரையீரல் புற்றுநோய் உருவாகும் ஆபத்து 10-25 மடங்கு அதிகம்.

7. உணவுக்குழாய், வயிற்று மற்றும் மூச்சுக்குழாய்கள் ஆகியவற்றில் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் இவர்களுக்கு அதிகமிருக்கும்.

8. மனைவி கருவுற்றிருக்கும் போது, அவர் கணவர் அருகில் புகைப்பிடித்தால் குழந்தை வளர்ச்சி தடைபட்டு எடை குறைவாக பிறக்கும். கருச்சிதைவு அபாயம் மற்றும் சிசுவின் மரணத்திற்கு வாய்ப்பு அதிகம்.

மேலும் குழந்தையின் அறிவு வளர்ச்சி தாமதப்படும். மனவளர்ச்சி குன்றிப்போகும். குழந்தைப்பருவ ஆஸ்துமா அந்த குழந்தைக்கு மற்ற குழந்தைகளை காட்டிலும் அதிகம் வரும்.

9. இன்றைய காலக்கட்டத்தில் 20 வயதில் கூட மாரடைப்பு வரும். இளைஞர்கள் சிறு வயது முதலே "Passive Smoking'' என்ற வகையில் புகை பிடிக்கும் அப்பாவின் அருகிலிருந்து வளர்வதும் ஒரு காரணம்.

10. எரிமுனையிலிருந்து வரும் புகையை சுவாசிப்பதும், பக்க வீச்சும் அதிக தீமையானது. அது அப்பாவிகளான உங்கள் குழந்தை மற்றும் குடும்பத்தினரின் ஆரோக்கியத்தை குலைக்கும். உங்கள் மனைவிக்கும் மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும்.

11. ஒரு நாளைக்கு ஒரு பேக்கட்(Packet) புகை பிடிப்போர் ஓராண்டில் 4000 சிகரெட்டை புகைக்கிறார்கள். சிகரெட்டுகளுக்காகவும், புகை பிடிக்கும் பழக்கத்தால் வரும் நோய்க்காகவும் நீங்கள் செலவிடும் தொகையை கொண்டு வீட்டில் பல நவீன சாதனங்களை ஒவ்வொரு ஆண்டும் வாங்கலாம்.

12. 20 வயது முதல் சுமார் 40 வயது வரை தினமும் ஒரு பாக்கேட் சிகரெட் பிடிப்பவரின் சிகரெட்டுகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கினால் அது எவரெஸ்ட் மலையின் உயரத்தை எட்டிப் பிடிக்கும்.

சிக்ஸ் பேக் வைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி 

இன்றைய காலகட்டத்தில், அழகான பெண்களை கவருவதற்கு சிக்ஸ் பேக்கை விட சிறந்த வழி இல்லை. இது பெண்களைக் கவருவதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஒருவனுக்கு வாழ்வில் நம்பிக்கையையும், உறுதியையும் வழங்குகிறது. ஆனால் சிக்ஸ் பேக், எளிதான விஷயம் அல்ல. இது பெரும்பாலும் சினிமா நட்சத்திரங்களால் மட்டுமே செய்ய முடிகிறது. ஒரு குளத்தைச் சுற்றி சிக்ஸ் பேக்குடன் நடந்து வந்தால் விரும்பிய பெண்ணை எளிதில் கவர்ந்து விட முடியும். சிக்ஸ் பேக்கை அடைவதற்கு உடல் அளவிலும், மனதளவிலும் பல முயற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

அதற்கு முதலில் வாழ்க்கையில் முக்கிய அம்சங்களான உணவு முறை மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். துரித உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரெட் உணவுகளுக்கு பதிலாக, நிறைந்த புரதம், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சுவை மிகுந்த ஆலு பரோட்டா மற்றும் பர்கர் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது எளிதான விஷயம் அல்ல.

சுவாரஸ்யமான வேறென்று: காதைக் கிட்ட கொண்டு வாங்க... இதுதாங்க சூர்யாவின் ஃபிட்னஸ் ரகசியம்! ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றி தான், சிக்ஸ் பேக் பெறுவது நல்லது. சரியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றினால் சிக்ஸ் பேக் ஒரு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியாக அமையும். ஜிம்முக்கு சென்றோ அல்லது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமோ, உங்கள் அடிவயிற்றை கடினமாகவும், திண்மையாகவும், கட்டுடனும் வைத்திருக்க முடியும்.
வயிற்றிற்கு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து, தினசரி சரிவர செய்வதன் மூலம், அபூர்வமான மற்றும் அருமையான சிக்ஸ் பேக்கை பெறலாம்.

காலை மடக்கி கையை தூக்கும் பயிற்சி

நேராக படுத்து முழங்காலை மடித்து, கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக நீட்டவேண்டும். பிறகு நீட்டிய கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். இது பாரம்பரியமான உடற்பயிற்சி. அசைவு கொடுக்கும் போது, மெதுவாகவும், கட்டுப்பாட்டோடும் செய்ய வேண்டும்.

தலைகீழான உடற்பயிற்சி

உங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வையுங்கள். பிறகு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி, 90 டிகிரி வளைந்து வரும் வரை கொண்டு வாருங்கள். பாதம் நேராக இருந்தாலும், சாய்வாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் வயிற்று சுருக்கத்தின் மூலம் இடையை தரையில் வலுபடுத்தி, உங்கள் காலை மேல் நோக்கி நேராக தூக்கவும். பிறகு காலை இறக்கி அதன் பழைய இடத்தில் வைக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களுடைய பாதம் தரையில் படாமல் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து நன்றாக செயல்பட உதவுகிறது.

ஜேக்நைஃப் நிலை

தரையில் பாயை விரித்து, பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டவும். பிறகு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கையையும், காலயும் உயரே தூக்க வேண்டும். உங்கள் கை விரல் நுனி, கால் விரல்களை தொடும் வரை செய்ய வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்கு கொண்டுவந்து விடவும்.

தண்டால்

உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்பட்டையை சுற்றி 10 இன்ச் தூரத்தில் வைக்கவும். ஷூவில் உள்ள பாத நுனி, தரையில் இருக்க வேண்டும். அப்போது உங்கள் பின்பகுதியை நேராக வைத்துக் கொண்டு,இயல்பாக மூச்சு விட முயல வேண்டும்.

சைக்கிள் ஆசனம்

இந்த ஆசனம் உங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டினை கருத்தில் கொள்கிறது. மேலும் மேல் மற்றும் அடி வயிற்று பகுதியையும் இலக்காக கொண்டுள்ளது. மிருதுவான பரப்பளவில் படுத்து (யோகா விரிப்பு) சைக்கிளில் செய்வதை போல பெடலிங்கை காற்றில் செய்ய வேண்டும். மாறுதலுக்கு உங்கள் கணுக்காலை நோக்கி உங்கள் தோள் பட்டையை உயர்த்தவும். இரண்டு பக்கமும் சரிசமமாக இதை செய்ய வேண்டும். இரண்டையும் 12 முறை செய்வது நல்லது.

தலை அல்லாமல் உடம்பை மட்டும் சுழற்றும் பயிற்சி

உட்காரும் நிலையில் வைத்து டம்பெல்ஸ் அல்லது மருத்துவ பந்தை வைத்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்போது முழங்காலை மடக்கி, பாதங்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். அடிவயிற்றை இறுக்கிக் கொண்டு, சிறிது பின்னால் சாய வேண்டும். முழங்கையை மடக்கி, எடையை உங்களுக்கு உட்புறமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின், பக்கத்திற்கு பக்கம் மாற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு சுழற்சியின் போதும், அந்தந்த நிலையில் சிறிது நேரம் நிலைத்து இருக்க வேண்டும்.